Mục lục:
- 1. Tiết kiệm giấc ngủ trước khi thức khuya
- 2. Bật đèn sáng
- 3. Có thể uống cà phê, nhưng ...
- 4. Đồ ăn nhẹ giàu protein
- 5. Đừng ngồi yên, hãy năng động lên!
- 6. Đặt nhiệt độ phòng
Bài kiểm tra cuối kỳ, bài tập ở trường, đồ án trong khuôn viên trường và thời hạn làm việc văn phòng đều có một điểm chung: tất cả đều buộc chúng ta phải làm việc muộn và thức khuya.
Cắt giảm giấc ngủ không có lợi cho sức khỏe, dù ít hay nhiều. Các tác động bao gồm từ tâm trạng xấu, chức năng nhận thức và ra quyết định không tối ưu, đến béo phì hoặc tiểu đường. Sau đó, giải pháp là gì? Đừng thức khuya. Tuy nhiên, đây không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất. Đôi khi, thức khuya cả đêm là lựa chọn duy nhất để bạn có thể hoàn thành mọi công việc đúng hạn. Tuy nhiên, bạn phải luôn nhớ rằng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
Nếu thực sự bạn buộc phải thức khuya, tại sao không làm điều đó một cách lành mạnh?
1. Tiết kiệm giấc ngủ trước khi thức khuya
Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể lường trước được việc phải thức khuya nhưng nếu tình cờ biết trước được lịch trình bận rộn nhất của mình hoặc những thời điểm căng thẳng lên đến đỉnh điểm, bạn có thể chuẩn bị tinh thần. Nếu bạn đã thiếu ngủ mà vẫn thức khuya thì tác hại của việc thiếu ngủ sẽ tích tụ lại.
Cố gắng lấp đầy giấc ngủ của bạn từ trước để khi bạn thức khuya vào ngày D, cơ thể sẽ nhanh chóng điều chỉnh hệ thống của mình để giữ cho bạn tỉnh táo suốt đêm dài.
Nếu bạn có thể chợp mắt khoảng 15-20 phút rảnh rỗi trong ngày, hãy dùng nó để chợp mắt. Trong 15-20 phút đầu tiên khi chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ thức dậy trong giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ, không phải trong giai đoạn mơ (giấc ngủ REM), vì vậy bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi thức khuya.
Nếu bạn chờ đợi một giấc ngủ ngắn vào giữa đêm, rất có thể bạn sẽ mất ngủ cho đến sáng.
2. Bật đèn sáng
Có khoa học đằng sau lý do tại sao chúng ta buồn ngủ sớm hơn vào ban đêm. Cũng giống như cơ thể sản xuất vitamin D vào buổi sáng với sự hỗ trợ của ánh sáng mặt trời, cơ thể sẽ sản xuất hormone melatonin khiến chúng ta buồn ngủ, với sự trợ giúp của bóng tối vào ban đêm.
Nếu bạn muốn thức khuya, hãy làm cho môi trường làm việc của bạn sáng sủa nhất có thể. Ánh sáng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến đồng hồ bên trong cơ thể. Các tia sáng có thể thao túng các hệ thống của cơ thể và khiến chúng nghĩ rằng chưa đến lúc bạn đi ngủ.
Đồng hồ sinh học của cơ thể có kết nối trực tiếp với mắt của bạn và ánh sáng rực rỡ có thể thiết lập lại đồng hồ bên trong của bạn. Đồng hồ bên trong cơ thể này có thể cho bạn biết khi nào cơ thể bạn thức hoặc khi bạn mệt mỏi.
Ngoài đèn phòng, bạn cũng có thể đặt đèn học, đèn bàn hoặc bất kỳ nguồn sáng nào (màn hình máy tính xách tay hoặc điện thoại di động) gần mắt nhất có thể để tạo tín hiệu cảnh báo cho cơ thể.
3. Có thể uống cà phê, nhưng …
Thật hấp dẫn khi nửa đêm thức khuya để pha một tách cà phê nóng hoặc uống một ly nước tăng lực để giữ cho đôi mắt của bạn biết đọc. Tuy nhiên, uống nhiều hơn hai tách cà phê khi thức khuya không làm tăng khả năng tập trung mà thực chất sẽ khiến bạn bồn chồn, mất tập trung.
Bí quyết là hãy giải quyết việc uống cà phê ít nhất một tuần trước ngày D thức khuya, nếu bạn đã biết khi nào mình sẽ thức khuya. Trong ngày trước khi thức khuya, bạn có thể uống một tách cà phê trước khi chợp mắt. Uống cà phê trước khi ngủ trưa sẽ loại bỏ ảnh hưởng của việc ngủ không yên, hay còn gọi là say sau khi thức dậy. Trong khi thức khuya, hãy thay thế tách cà phê ấm của bạn bằng một cốc nước lớn.
Caffeine có tác dụng thực sự và đôi khi hữu ích đối với não của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ caffeine thường xuyên và lặp đi lặp lại, theo thời gian, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ hình thành khả năng miễn dịch với caffeine, vì vậy hiệu quả sẽ không tối ưu khi bạn cần đến nó vào thời điểm quan trọng.
4. Đồ ăn nhẹ giàu protein
Cơ thể bạn cần một thứ gì đó để đốt cháy để bạn có thể thức cả đêm, đặc biệt nếu bạn đang làm công việc đòi hỏi trí não hoạt động nhiều, chẳng hạn như viết luận văn hoặc dự án văn phòng. Ăn vặt là một ý kiến hay.
Nhưng, đừng lựa chọn sai lầm. Kẹo, sô cô la và thức ăn nhanh được coi là thực phẩm có chứa đường và carbohydrate đơn giản. Đường đơn và carbohydrate có thể giúp cung cấp thêm năng lượng, nhưng chúng sẽ không tồn tại lâu và thực sự sẽ khiến bạn buồn ngủ. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate đã được chứng minh là khiến bạn cảm thấy uể oải do lượng hormone serotonin được giải phóng vào não.
Chọn đồ ăn nhẹ có thể cung cấp năng lượng lâu dài có chứa protein tinh khiết, chẳng hạn như protein, sữa chua Hy Lạp và trái cây phủ lên trên, hoặc lát táo phủ bơ đậu phộng.
5. Đừng ngồi yên, hãy năng động lên!
Nếu bạn đang làm việc trên bàn giấy, hãy thường xuyên đứng dậy và đi dạo. Báo cáo từ WebMD, 10 phút đi bộ làm tăng năng lượng cần thiết cho hai giờ tiếp theo, so với chỉ tiêu thụ thanh năng lượng hoặc thanh sô cô la. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi một chút bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và đi vào bếp để chọn một món ăn nhẹ lành mạnh từ người bạn đêm khuya của bạn.
Không chỉ đi bộ, bạn cũng có thể tập thể dục nhẹ nhàng (ví dụ như nhảy dây, chống đẩy, ngồi lên) hoặc chỉ kéo dài 10-15 phút mỗi 45 phút để giúp cơ thể vận chuyển oxy đến các mạch máu, não, và cơ bắp của bạn.
Khi bạn sử dụng năng lượng thể chất, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não để nhắc nhở bạn giữ cho nó tập trung và tỉnh táo, không bị trôi vào giấc ngủ. Ngoài ra, việc nạp oxy liên tục lên não sẽ giúp khả năng học hỏi và lưu giữ thông tin của não bộ cũng như tăng khả năng tư duy sáng tạo.
6. Đặt nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng thích hợp nhất để bạn đi vào giấc ngủ là 18-20ºC. Nếu bạn muốnbiết đọc suốt đêm, điều chỉnh nhiệt độ phòng để không quá lạnh nhưng cũng không làm bạn đổ mồ hôi. Tăng nhiệt độ máy lạnh lên 23-25ºC, hoặc mặc quần áo dày một chút. Nhiệt độ này thích hợp để giữ cho bạn tỉnh táo và cũng ngăn ngừa mệt mỏi do quá nóng.
Thỉnh thoảng thức khuya để làm những việc cần thiết là điều không sao. Tuy nhiên, đừng biến thức khuya trở thành một thói quen hàng ngày của bạn. Ngủ đủ giấc vào ban đêm để đạt được năng suất làm việc tối ưu để không phải thức đêm thâu đêm nữa.
