Kéo giãn tĩnh và kéo giãn đường đạn, cái nào tốt hơn?

Căng ra (kéo dài) là một phần quan trọng của tập thể dục nhằm giảm nguy cơ chấn thương, ức chế thoái hóa khớp, thư giãn cơ và cải thiện tuần hoàn trong quá trình tập luyện. Có một số kiểu căng mà bạn có thể lựa chọn, một trong số đó là căng tĩnh và căng đạn đạo. Vậy giữa hai loại kéo căng này, loại nào tốt hơn cho cơ thể?

Kéo giãn tĩnh là gì?

Kéo giãn tĩnh là kiểu căng cơ thường được áp dụng khi tập thể dục. Động tác kéo căng này được thực hiện bằng cách giữ một vài động tác trong 10 đến 60 giây.

Khi thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh, bạn đang kéo dài chuyển động của khớp đến mức tốt nhất có thể. Ví dụ, uốn cong đùi của bạn lên và giữ chúng trong vài giây.

Kéo giãn tĩnh có lợi ích tuyệt vời nếu được thực hiện ngay trước khi tập thể dục. Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất, nói rằng các động tác kéo giãn tĩnh được thực hiện trước khi tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ bị thương.

Tuy nhiên, động tác kéo giãn tĩnh không thực sự được khuyến khích trước khi tập thể dục cường độ cao hoặc nâng tạ. Lý do là, theo báo cáo trên trang Very Well Fit, theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho rằng thực hiện động tác kéo căng này trước khi tập thể dục chỉ cản trở chuyển động khi tập luyện.

Điều này không có nghĩa là cách kéo căng này không hiệu quả, chỉ là đối với những bài tập cường độ cao, bạn nên thực hiện sau khi tập.

Kéo dài đạn đạo là gì?

Ngược lại với động tác kéo giãn tĩnh, giãn cơ theo đường đạn đạo thực sự được thực hiện trong việc thay đổi chuyển động để các cơ có thể căng ra. Phương pháp kéo giãn này khuyến khích cơ thể bạn vượt ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường.

Động tác duỗi bóng được khuyến khích hơn đối với các vận động viên, chẳng hạn như người chơi bóng đá, võ thuật và bóng rổ, vì nó sẽ hữu ích hơn trong việc giúp cải thiện hiệu suất chuyển động trong quá trình luyện tập.

Một ví dụ về chuyển động kéo căng của đường đạn là nhảy cao, đá, chạy nước rút tại chỗ và tất cả các chuyển động này được thực hiện theo chuỗi. Đó là lý do tại sao giãn cơ theo đường đạn đạo không được khuyến khích đặc biệt cho những người mới tập thể dục.

Lý do là, điều này có thể làm tăng nguy cơ kéo cơ hoặc chấn thương, vì các động tác kéo căng quá mạnh có thể làm tổn thương mô mềm xung quanh khớp, chẳng hạn như dây chằng và gân (tập hợp các mô mềm kết nối mô cơ với xương).

Cuối cùng, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ viêm gân, theo thời gian có thể làm giảm sự linh hoạt trong chuyển động của các cơ trong cơ thể.

Vậy nên chọn kéo giãn tĩnh hay kéo giãn đạn đạo sẽ tốt hơn?

Cả hai loại kéo căng đều có lợi, miễn là chúng được thực hiện theo tình trạng của cơ thể. Mặc dù theo nghiên cứu từ Tạp chí Y học thể thao của Anh, động tác kéo giãn theo đường bóng được cho là mang lại kết quả tốt hơn so với động tác giãn tĩnh nếu bạn muốn tăng độ dẻo dai cho cơ bắp ở đùi.

Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là các động tác căng bóng không phải lúc nào cũng an toàn cho người mới bắt đầu, vì chúng có thể gây chấn thương nếu không thực hiện đúng cách vì chúng yêu cầu chuyển động nhanh. Đó là lý do tại sao cách kéo căng này được khuyến khích nhiều hơn cho các vận động viên hoặc những người đã quen với các môn thể thao cường độ cao.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chơi thể thao, hoặc không quen tập thể thao với cường độ cao thì nên chọn loại co giãn này. Lý do là, giãn tĩnh an toàn hơn cho tất cả mọi người, ngay cả cha mẹ. Các chuyển động không phức tạp và dễ dàng, làm cho giãn tĩnh phù hợp với mọi tầng lớp xã hội.