Mẹo ăn kiêng ít calo để giảm cân & bull; chào sức khỏe

Thừa cân có thể là một vấn đề đối với hầu hết mọi người. Nhiều người làm nhiều cách khác nhau để giảm cân, từ ăn kiêng, tập thể dục nghiêm ngặt, đến dùng thuốc hoặc thảo dược. Nhưng liệu nó có hiệu quả trong việc giảm cân? Chế độ ăn uống hiện tại của bạn có phải là chế độ ăn uống lành mạnh và không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn không? Một chế độ ăn kiêng được khuyến khích cho những người thừa cân hoặc béo phì là chế độ ăn ít calo.

Chế độ ăn kiêng ít calo, một loại chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân

Chế độ ăn ít calo là chế độ ăn chứa năng lượng dưới mức yêu cầu bình thường nhưng đủ vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe, giới tính và trạng thái tinh thần của họ - liệu họ có bị căng thẳng hay không. Nhưng nói chung, lượng calo cần thiết cho một người trưởng thành trung bình là 2000 calo.

Bởi vì mọi người đều có nhu cầu riêng của họ, có thể là nhu cầu của họ ít hơn hoặc nhiều hơn 2000 calo. Nhưng đối với những người thừa cân, dù béo phì hay béo phì, nhu cầu calo bình thường của họ phải giảm để trọng lượng cơ thể trở về con số bình thường và lý tưởng. Việc giảm lượng calo này không được thực hiện mà không cần tính toán, cơ thể vẫn cần năng lượng để thực hiện tất cả các chức năng của cơ thể và điều này có được từ việc đáp ứng nhu cầu calo của cơ thể.

CŨNG ĐỌC: Muốn Giảm Cân? Cố gắng ăn nhiều hơn 3 lần một ngày

Mục đích của chế độ ăn kiêng ít calo là gì?

Chế độ ăn kiêng ít calo tập trung vào việc giảm cân cho một người và làm cho cân nặng của họ trở nên bình thường, nhưng không chỉ vậy, đây là mục tiêu của các chế độ ăn kiêng ít calo khác:

Đạt và duy trì tình trạng dinh dưỡng theo nhu cầu lứa tuổi, giới tính và thể chất. Mặc dù trong chế độ ăn kiêng này, nhu cầu calo được giảm xuống, việc giảm được thực hiện không quá cao và không gây ra tác động tiêu cực đến cơ thể.
Đạt chỉ số khối cơ thể lý tưởng 18,5-25 kg / m2
Giảm năng lượng nạp vào để có thể đạt được hiệu quả giảm cân và ước tính bạn sẽ giảm được khoảng 1 đến ½ kg trọng lượng cơ thể trong một tuần. Không chỉ vậy, hãy chắc chắn rằng những gì được giảm ra khỏi cơ thể là các tế bào mỡ tích trữ chất béo trong cơ thể, đặc biệt là ở vùng eo và bụng.

Làm thế nào để tôi thực hiện một chế độ ăn kiêng ít calo?

Nếu bạn thực sự muốn thử một chế độ ăn kiêng ít calo để giảm cân, thì những điều kiện cần phải thực hiện là:

1. Năng lượng thấp

Như đã đề cập trước đó, năng lượng nên được giảm dần. Giai đoạn này cũng được điều chỉnh về thói quen ăn uống, chất lượng và số lượng thực phẩm ăn vào. Để giảm ½ đến 1 kg trọng lượng cơ thể trong một tuần, năng lượng phải giảm vào khoảng 500 đến 1000 kg / m2.

2. Protein nhiều hơn một chút

Cụ thể là khoảng 1-1,5 gr / kgBB / ngày hoặc tương đương với 15-20% tổng nhu cầu. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít calo 1500 calo, hãy ăn từ 56 đến 75 gam protein mỗi ngày. Phần protein cao hơn một chút này có nghĩa là giúp bạn không bị đói, vì protein có thể khiến cơn đói kéo dài hơn một chút.

Các nguồn cung cấp protein được khuyến nghị là thịt nạc, thịt gà không da, trứng, thịt xông khói, sữa ít béo và pho mát, tempeh, đậu phụ, đậu nành và nhiều loại hạt khác được phục vụ mà không cần dầu ăn. Đối với các loại chất đạm nên tránh là tất cả các thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt gà, dê, nội tạng và nước cốt dừa đặc.

CŨNG ĐỌC: Đạm Thực Vật và Đạm Động Vật, Loại Nào Tốt Hơn?

3. Béo vừa ăn hoặc vừa miệng

Với một phần chất béo chiếm 20-25% tổng nhu cầu calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu chế độ ăn ít calo bạn đang thực hiện là 1500 calo, thì chất béo bạn nên tiêu thụ trong một ngày là khoảng 33 đến 41 gam chất béo trong một ngày.

Tuy nhiên, đừng quên xem xét nguồn chất béo bạn ăn. Điều quan trọng nhất ở đây là lựa chọn chất béo phù hợp, cố gắng bổ sung nguồn chất béo có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa. Ví dụ về các nguồn chất béo nên tránh là dầu dừa, dừa và nước cốt dừa.

4. Carbohydrate phức tạp

Mức nào được đặt thấp hơn khẩu phần bình thường trong một ngày, cụ thể là 55-65% carbohydrate. Cũng nên chọn một loại carbohydrate phức tạp để nó làm cho lượng đường trong máu tăng lên ngay lập tức. Các nguồn cung cấp carbohydrate được khuyến nghị là carbohydrate phức hợp, cụ thể là gạo, khoai lang, sắn, khoai môn, khoai tây và ngũ cốc. Trong khi thực phẩm không được khuyến khích là tiêu thụ carbohydrate đơn giản bao gồm đường.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống ít calo được khuyến nghị để:

Bữa ăn nặng ngày 3 lần và 2-3 lần là bữa phụ.
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
Lượng dịch phải uống mỗi tối là 8 - 10 ly / ngày.
Các loại thực phẩm khác phải tránh, cụ thể là trái cây, tránh sầu riêng, trái cây có kẹo, hoặc trái cây đóng hộp. Trong khi tất cả các loại rau thực sự được phép ăn, nhưng tránh các loại rau được nấu trong nước cốt dừa đặc.

CŨNG ĐỌC: 8 quy tắc ăn kiêng sai lầm