Mẹo trở lại chạy sau một thời gian dài dừng & bull; chào sức khỏe

Trở lại với việc chạy sau khi dừng trong một khoảng thời gian nhất định không phải là điều dễ dàng, bạn cần một số mẹo cụ thể để bắt đầu. Hầu hết mọi người ngừng chạy vì họ bị thương hoặc mắc một số bệnh. Ngoài chấn thương, còn có những yếu tố khác có thể khiến bạn ngừng chạy, chẳng hạn như bận rộn với công việc, quá mệt mỏi vì quá bận rộn, v.v. Và nó chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến tình trạng của cơ thể bạn. Khi bạn chạy tích cực, cơ thể bạn đã quen với việc chấp nhận các điều kiện tập luyện khác nhau, chẳng hạn như hít thở, sử dụng cơ bắp, v.v. Tuy nhiên, khi bạn đột ngột ngừng làm việc này, tất cả các chi được tập luyện sẽ lại yếu đi. Để làm được điều đó, hãy cùng xem một số mẹo hay để trở lại với việc chạy bộ dưới đây!

Các bài tập cụ thể, tùy thuộc vào thời gian bạn dừng lại

Khi bạn ngừng chạy trong 6-10 ngày

Nếu bạn bỏ qua từ 6-10 ngày chạy, bạn có thể mất một chút phối hợp cũng như một chút thể lực. Mặc dù đây không phải là điều gì đó đáng lo ngại, nhưng không có nghĩa là việc quay trở lại hoạt động tại thời điểm này sẽ dễ dàng. Hãy xem các bước sau trước khi thực hiện:

Bước đầu tiên cần làm là bắt đầu đi bộ trong ba ngày liên tục với quãng đường ít hơn bình thường (khoảng 70% quãng đường bình thường). Sau đó, từ từ tăng số dặm lên 10-15% mỗi ngày. Sau đó, tăng nhịp độ và nhịp độ của bạn cho đến khi cơ thể bạn bắt đầu trở lại bình thường.
Thay vì thực hiện bài tập chạy theo lịch trình của bạn, thay vào đó hãy cân nhắc thực hiện động tác chạy xì hơi. Fartlek là một bài tập sức chịu đựng điều này rất hữu ích cho việc xây dựng và phục hồi tình trạng cơ thể của một người thường được thực hiện ngoài trời bằng cách chơi tốc độ chạy. Bạn có thể đánh rắm trong 6 x 3 phút ở cự ly 5 km với thời gian nghỉ 2-3 phút trong khi đi bộ. Điều này sẽ giúp chân bạn di chuyển nhanh, cũng như giúp bạn nghỉ ngơi 3 phút, đủ để phục hồi sau khi thở hổn hển.

Sau khi thực hiện bài tập giới thiệu này, bạn nên sẵn sàng trở lại thói quen về quãng đường di chuyển và cường độ luyện tập.

Khi bạn ngừng chạy trong 10-15 ngày

Tại thời điểm này, bạn sẽ thiếu một lượng tập luyện kha khá, và bạn sẽ mất vài tuần để trở lại trạng thái bình thường và sẵn sàng tập luyện với khối lượng và cường độ tập luyện trước đó. Dưới đây là các bước phải được thực hiện:

Bắt đầu bằng cách thực hiện các bài tập dễ dàng hơn, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ 60% số dặm bình thường. Sau đó tăng khoảng cách 10-15% mỗi ngày, cùng với tốc độ và nhịp độ tăng dần. Sau ba ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện bài tập xì hơi tương tự như lần đánh xì hơi trước đó.
Sau khi thực hiện cú đánh rắm, bạn có thể bắt đầu hai ngày chạy nước rút nhẹ ở quãng đường bình thường. Sau đó, hãy thử chạy 12 x 400 mét với 5000-8000 bước ở tốc độ không đổi.

Sau khi thực hiện các bài tập trên, bạn nên sẵn sàng trở lại chạy ở cự ly và cường độ luyện tập bình thường.

Bài tập tổng hợp

Tàu sức mạnh

Tập luyện sức bền sau chấn thương có thể giúp bạn chịu đựng được khối lượng chạy cao hơn, nếu bạn tập đúng cách. Colleen Brough, một nhà trị liệu vật lý tại Trung tâm Chăm sóc Cơ xương tại Trung tâm Y tế NYU Langone, nói rằng điều đó chỉ áp dụng nếu bạn thực hiện bài tập sức mạnh cụ thể của mình để bạn sẵn sàng trở lại chạy. Khi bạn thực hiện các bài tập ở tư thế ngồi hoặc nằm, hãy thêm một thành phần bài tập tương tự như chạy để giúp cải thiện sự phối hợp cơ bắp. thời gianvà cơ sinh học (chẳng hạn như khoan đẩy ra mông, cuộc tấn công bằng chân giữa bằng cách nghiêng người về phía trước, và nhịp điệu khoan), để bạn không bị thương và ngừng chạy lại.

Duy trì bảo mật

Tránh đường cao tốc khi bạn quay lại chạy. Điều này cho phép bạn chạy một khoảng cách ngắn so với xe của mình nếu bất cứ lúc nào bạn không còn đủ sức để tiếp tục. Tìm khu vực luyện tập không có đèn giao thông, được kiểm soát và có địa hình bằng phẳng hoặc không quá dốc, chẳng hạn như trong công viên, đồi, v.v.