Làm thế nào để giảm mỡ đồng thời xây dựng cơ bắp

Hình thành thân hình lý tưởng là một hành trình dài không hề dễ dàng như bạn tưởng. Một mặt, bạn phải có chế độ ăn kiêng kỷ luật và tập thể dục thường xuyên để giúp giảm mỡ vì lượng calo nhập vào ít hơn bạn tiêu hao. Nhưng làm cả hai không chỉ mang lại cơ bắp ngay lập tức. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần phải làm điều ngược lại: Ăn nhiều hơn và giảm hoạt động thể chất ngoài lịch trình tập luyện của bạn. Vì vậy, làm thế nào để xoay quanh hai điều trái ngược nhau nhưng phải được thực hiện cùng nhau như thế này? Đây là những lời khuyên.

Mẹo để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp cùng một lúc

Để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp đồng thời, bạn cần …

1. Tập trung vào rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ là một loại bài tập lý tưởng để xây dựng và tăng cơ. Nhưng trên thực tế, kết quả xây dựng cơ bắp sẽ hiệu quả hơn nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập nâng tạ như kế hoạch tập luyện của mình lần này - hoặc đối với những bạn mới nghỉ tập luyện sức mạnh. Đó là do cơ thể bạn chưa quen với quá trình tạo cơ từ việc nâng tạ nên các cơ mới vẫn dễ dàng hình thành.

Chuyện khác nếu bạn luôn siêng năng tập luyện sức mạnh, chẳng hạn trong 6-8 tháng không nghỉ. Trong tình trạng này, bạn có xu hướng cảm thấy khó thực hiện cả hai cùng một lúc vì thông thường các cơ đã bắt đầu hình thành.

Ngoài nâng tạ, các bài tập sức mạnh khác như đẩy mạnh, kéo lên, ngồi dậy, và ngồi xổmcũng có thể là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Cố gắng vận động tất cả các nhóm cơ chính trong quá trình tập luyện của bạn bằng cách thực hiện 4 đến 7 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

2. Áp dụng hệ thống thiếu hụt calo

Thực hiện thâm hụt calo có nghĩa là bạn cần giảm số calo trong một ngày để giảm cân. Bạn làm điều này bằng cách ăn ít calo hơn, tập thể dục thường xuyên / cường độ cao hơn hoặc kết hợp cả hai.

Hệ thống thiếu hụt calo giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể để giảm mỡ đồng thời làm chậm quá trình phân hủy protein. Tác động này cuối cùng ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể.

Cố gắng sử dụng một loại trang phục có lượng calo vừa phải, nghĩa là giảm khoảng 20 đến 25 phần trăm nhu cầu calo hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn, điều này cho phép bạn giảm mỡ trong quá trình xây dựng cơ bắp.

3. Chọn các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Kết hợp luyện tập sức mạnh mà bạn lựa chọn (cho dù đó là nâng tạ hay ngồi xổm) với 10 đến 20 phút tập cardio ngắt quãng cường độ cao hay còn gọi là HIIT. Sự kết hợp của hai hình thức tập thể dục khác nhau này giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn ngay cả sau khi bạn tập thể dục xong.

Một buổi tập HIIT có thể bao gồm nhiều bài tập tim mạch khác nhau, cần thực hiện từ 3 đến 6 ngày mỗi tuần trong thời gian dài hơn. Ví dụ như đi bộ trên máy chạy bộ trong 45 phút kết hợp với tập tạ ba lần mỗi tuần.

Trong khi đó, chạy ngoài trời và đạp xe là những bài tập tim mạch cường độ cao cần được thực hiện ngoài thời gian tập luyện tự do, khoảng 2 đến 3 lần mỗi tuần.

4. Các loại bài tập thường xuyên lẫn nhau

Lâu dần, cơ thể bạn sẽ quen với các bài tập và động tác thể dục tương tự. Vì vậy, điều quan trọng là phải thường xuyên thay đổi các loại bài tập để rèn luyện các cơ khác nhau và tiếp tục nhận được những lợi ích khác nhau từ bài tập bạn thực hiện.

Cố gắng thay đổi loại bài tập của bạn sau mỗi 4 đến 6 tuần. Cách đơn giản nhất là tăng cường độ buổi tập, thay đổi thời gian nghỉ ngơi, thay đổi tải trọng, tăng tốc độ vận động và tập luyện kết hợp với các loại hình thể thao khác.

5. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng

Tập thể dục chỉ là một cách để giảm mỡ và tăng cơ. Để tối ưu hóa nó, bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh.

Giữa bộn bề cuộc sống, đừng để thực đơn ăn uống thiếu lành mạnh mà thay vào đó khiến bạn đổ bệnh vì ăn sai cách. Sức khỏe cơ thể vẫn là trọng tâm chính của bạn, hơn là giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

6. Nghỉ ngơi đầy đủ

Chỉ để đạt được mục tiêu của bạn, đừng làm việc quá sức của bản thân bằng cách tập thể dục bảy ngày một tuần. Lý do là, theo Clark, quá trình hồi phục cũng quan trọng như quá trình tập luyện. Một quá trình phục hồi quan trọng là ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ là điều cần thiết để nghỉ ngơi và sửa chữa các mô cơ có thể bị mệt mỏi và bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Giấc ngủ cũng giúp cơ thể bạn lấy lại toàn bộ sức lực và giảm đau nhức cơ khi tập luyện.