Đậu nành, món ăn nhẹ lành mạnh với vô số lợi ích

Hầu hết mọi người có lẽ thấy đồ ăn nhẹ làm từ lúa mì là lành mạnh nhất và bổ dưỡng nhất. Nhưng bạn có biết rằng đậu nành cũng tốt cho sức khỏe không kém gì lúa mì? Nào, cùng tìm hiểu xem đậu nành có những lợi ích gì đối với sức khỏe cơ thể nhé!

Hàm lượng dinh dưỡng của đậu nành

Đậu nành là một loại cây họ đậu thường được tiêu dùng bởi công chúng. Đậu có tên Latinh Glycine Max Nó phổ biến vì nó có thể được chế biến thành nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ đậu phụ, tempeh, sữa, nước tương, tauco, bột mì, đến dầu.

Dựa vào màu sắc của vỏ hạt, đậu này có một số loại, đó là đậu nành xanh, vàng, đen và nâu. Ở Indonesia, các loại được trồng chủ yếu là vàng và đen. Nhìn chung, tất cả các loại hạt đều rất giàu chất dinh dưỡng.

Dựa trên dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), tương đương với Bộ Nông nghiệp Indonesia, trên 100 gam đậu nành xanh luộc chứa 141 kcal calo, 12 gam protein, 6 gam chất béo, 11 gam carbohydrate. , 68 gam nước và 4 gam chất xơ. Loại hạt này còn chứa 9 loại axit amin thiết yếu rất cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, loại hạt có vị hơi ngọt này còn chứa vô số các chất dinh dưỡng cao cấp khác. Một số chúng bao gồm mangan, selen, kali, đồng, phốt pho, magiê, sắt, vitamin C, omega 6, vitamin B6, folate, vitamin B2, vitamin B1 và vitamin K.

Tuy nhiên, cần hiểu rằng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm đậu nành có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chế biến đậu và những thành phần được thêm vào.

Lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe cơ thể

Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của đậu nành mà bạn không nên xem nhẹ.

1. Giàu axit amin thiết yếu

Nhìn thấy các hàng chất dinh dưỡng, không có gì ngạc nhiên khi những loại hạt này là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Đậu nành còn chứa đầy đủ các loại axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể.

Các axit amin thiết yếu là loại cần thiết cho cơ thể con người, nhưng cơ thể không thể tự sản xuất chúng. Do đó, bạn cần bổ sung lượng từ thực phẩm hàng ngày, chẳng hạn như đậu nành hoặc thực phẩm chế biến sẵn.

Hàm lượng protein trong các loại hạt này có thể thay thế cho protein từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gia cầm và trứng. Vì vậy, bạn có thể dùng đậu nành để thay thế tốt cho lượng protein nếu bạn muốn giảm ăn thịt.

Chọn các sản phẩm đậu nành nguyên chất giàu chất xơ và protein để cơ thể có thể tiêu hóa chậm và giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể ăn nhẹ trước bữa ăn lớn 2 giờ để giảm lượng carbohydrate dư thừa hoặc cảm thấy điên cuồng khi ăn.

2. Tốt cho tim mạch

Bạn có biết rằng đậu nành là thành phần cơ bản của món tempeh và đậu phụ rất tốt cho tim mạch? Đúng vậy, những loại hạt này là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn.

Ngoài ra, protein và isoflavone trong các loại hạt còn có khả năng làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu). Cholesterol được kiểm soát tốt có thể giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ, đau tim và các bệnh tim khác.

3. Giảm cân

Đối với những bạn đang cố gắng giảm cân, các chuyên gia sức khỏe khuyên dùng loại hạt này như một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh hàng ngày.

Lợi ích của một loại đậu tương này là do hàm lượng protein và chất xơ cao giúp trì hoãn cơn đói. Ngoài ra, đậu nành cũng có chỉ số đường huyết thấp.

Bản thân chỉ số đường huyết là một giá trị cho thấy cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate thành đường trong máu nhanh như thế nào. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xu hướng được tiêu hóa chậm hơn, vì vậy chúng không khiến bạn nhanh đói. Tất nhiên, điều này sẽ thực sự giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn vặt với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.

4. Tiêu hóa trơn tru

Hàm lượng chất xơ trong đậu nành cũng giúp duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh, bao gồm cả việc giúp các vấn đề về ruột hoạt động trơn tru và đều đặn. Lợi ích này cũng có được từ hàm lượng isoflavone trong đó.

Bản thân isoflavone là chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Ngoài tác dụng xua đuổi các gốc tự do, isoflavone trong quả hạch còn có thể giúp đường ruột hấp thu tốt hơn, nhờ đó hệ tiêu hóa của bạn trở nên trơn tru hơn.

Thường xuyên ăn đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh táo bón, ung thư ruột kết, thoát vị và bệnh trĩ. Nhưng nhớ đừng quên kiểm soát khẩu phần bột đậu nành để không lạm dụng quá nhiều nhé!

5. Kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết thấp trong các loại hạt cũng có tác động trực tiếp đến lượng đường huyết trong cơ thể bạn.

Nói chung, nếu một thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thì khả năng thực phẩm đó làm tăng mạnh lượng đường trong máu là tương đối nhỏ. Ngược lại, nếu thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thì thực phẩm đó càng có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, đây chắc chắn là một tin vui. Lý do là, những người mắc bệnh tiểu đường có thể thoải mái ăn đậu nành mà không phải lo lắng về việc lượng đường trong máu tăng đột biến. Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ trong đậu nành còn giúp làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của cơ thể.

Chà, quá trình hấp thụ chậm này có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi cảm thấy no, bạn thường không có cảm giác muốn ăn điên cuồng hoặc ăn quá nhiều. Một lần nữa, tình trạng này chắc chắn có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường muốn kiểm soát lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể.

6. Ngăn ngừa mất xương

Trong thời kỳ mãn kinh, việc sản xuất hormone estrogen trong cơ thể phụ nữ giảm đột ngột. Bản thân estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ xương chắc khỏe.

Vì vậy, phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh có nguy cơ cao bị mất xương, hay còn gọi là loãng xương. Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao gấp 4 lần nam giới khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

May mắn thay, đậu nành có chứa isoflovone, là hợp chất hóa học có cấu trúc và chức năng tương tự như estrogen. Không đùa, isoflovone chứa trong các loại hạt này và các sản phẩm dẫn xuất của chúng thậm chí còn được biết đến là cao hơn các thành phần thực phẩm khác.

Nếu được tiêu thụ thường xuyên cùng với việc ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác, loại hạt này có thể giúp ức chế tổn thương xương một cách hiệu quả để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

7. Giảm nguy cơ ung thư vú

Một số người tin rằng ăn đậu nành có thể gây ra ung thư vú ở phụ nữ. Cấu trúc của hàm lượng isoflavone trong đậu nành tương tự như estrogen, chất thường có liên quan đến ung thư vú. Tuy nhiên, tác động thực sự của isoflavone đối với cơ thể vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

Marji McCullough, ScD, RD, giám đốc dịch tễ học và dinh dưỡng của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ trên trang Today Dietitian, cho biết cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh đậu nành gây ung thư vú. Ngược lại, nghiên cứu hiện tại đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Vì vậy, bạn không cần phải tránh đậu nành để ngăn ngừa ung thư vú. Lý do là, loại hạt này chưa được chứng minh thực sự làm tăng nguy cơ ung thư vú. Đối với những bạn bị ung thư vú hoặc đã từng bị ung thư vú, bạn cũng không cần phải ngừng ăn đậu nành và các thực phẩm chế biến sẵn.

8. Làm giảm các triệu chứng mãn kinh

Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường sẽ có một số triệu chứng đặc biệt. Một trong số chúng nóng bừng, cụ thể là cảm giác nóng nực, oi bức thường xuất hiện vào ban đêm.

Điều này có thể xảy ra bởi vì thời kỳ mãn kinh khiến cho việc sản xuất hormone estrogen trong cơ thể giảm đột ngột. Tốt. những thay đổi nội tiết tố này khiến bạn 'quá nóng' khi mãn kinh.

Tin tốt là, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Menopause năm 2012 báo cáo rằng tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để tìm hiểu xem những lợi ích của đậu nành có thể mang lại hiệu quả như thế nàotrào huyết ở phụ nữ mãn kinh.

9. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Từ những lời đồn đại khác nhau trong xã hội, đậu nành là một trong những thực phẩm mà nam giới không nên tiêu thụ. Nguyên nhân là do hàm lượng isoflavone trong các loại hạt được sợ làm giảm hormone testosterone khiến nam giới bị vô sinh. Tuy nhiên, giả thiết này có đúng không?

Trên thực tế, cho đến nay các chuyên gia vẫn đang nghiên cứu về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ đậu nành và khả năng sinh sản. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Human Reproduction cho thấy loại hạt này có thể làm giảm số lượng tinh trùng có trong tinh dịch của nam giới.

Tuy nhiên, sau khi điều tra sâu hơn, số lượng tinh trùng thấp không phải chỉ do ăn các loại hạt này. Số lượng tinh trùng giảm thực sự có xu hướng xảy ra ở nam giới thừa cân và béo phì. Do đó, những phát hiện này không chứng minh đầy đủ rằng tiêu thụ đậu nành có liên quan đến các vấn đề sản xuất tinh trùng.

Mặt khác, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm vì lợi ích của đậu nành vẫn chưa được chứng minh trên người.

10. Sữa thay thế sữa bò lành mạnh

Đối với những bạn không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa bò, sữa đậu nành có thể là thức uống thay thế an toàn hơn cho dạ dày so với sữa bò.

Ngoài ra, loại sữa này cũng có nguồn gốc từ rau củ (thực vật) nên nó có thể là một lựa chọn đồ uống cho những bạn có lối sống ăn chay hoặc thuần chay.

Cơ quan Kiểm soát Thực phẩm tại Hoa Kỳ, FDA, tuyên bố rằng loại sữa này cũng rất tốt để tiêu thụ cho trẻ em. Trích dẫn từ trang Very Well Health, không có sự khác biệt đáng kể về tốc độ tăng trưởng và phát triển giữa trẻ uống sữa bò và trẻ uống sữa đậu nành.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi cho trẻ dùng loại sữa này. Đặc biệt nếu con bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc một số tình trạng sức khỏe.

Công thức nấu ăn dặm bằng đậu nành

1. Pudding nước đậu nành

Bạn mệt mỏi khi phải làm cùng một công thức bánh pudding? Công thức món ăn nhẹ lành mạnh từ các loại hạt này đảm bảo sẽ mang đến một hương vị mới lạ sẽ khiến bạn say mê. Như một phần thưởng bổ sung, bánh pudding này cũng có thể giúp bạn no lâu hơn. Tò mò? Đây là công thức.