Mục lục:
- Bà bầu cần những chất dinh dưỡng gì?
- 1. Chất đạm
- 2. Carbohydrate
- 3. Chất béo
- 4. Chất xơ
- 5. Sắt
- 6. Axit folic
- 7. Canxi
- 8. Vitamin D
- 9. Choline
- 10 Vitamin C
- 11. Iốt
- 12. Kẽm
- 13. Axit béo omega-3 và omega-6
Ngoài việc khám thai định kỳ, sức khỏe thai phụ cũng phải được duy trì thông qua việc ăn uống đầy đủ chất. Không chỉ vậy, lượng thức ăn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng hàng ngày còn giúp mẹ bầu phát triển thai nhi một cách tối ưu.
Vì vậy, danh sách các nhu cầu dinh dưỡng hoặc các chất dinh dưỡng cần được tiêu thụ tốt và quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và thai nhi trong bụng mẹ là gì?
Bà bầu cần những chất dinh dưỡng gì?
Để mẹ và bé luôn khỏe mạnh trong suốt thai kỳ cho đến khi sinh nở, đảm bảo đáp ứng đầy đủ các nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mẹ.
Vâng, đây là một loạt các chất dinh dưỡng hoặc chất dinh dưỡng mà các bà mẹ cần trong thời kỳ mang thai:
1. Chất đạm
Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai để sửa chữa các mô, tế bào và cơ bị tổn thương.
Ngoài ra, protein cũng là chất dinh dưỡng cho bà bầu góp phần tăng lượng máu cung cấp cho cơ thể.
Đặc biệt khi mang thai, cơ thể bà bầu cần sản sinh ra lượng máu gấp đôi bình thường.
Bổ sung đầy đủ protein còn hỗ trợ thai nhi phát triển và tăng trưởng tối ưu, đặc biệt là phát triển trí não.
Thức ăn cho bà bầu đáp ứng đủ nhu cầu đạm có thể chế biến từ thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại hạt, hạt.
Theo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA), phụ nữ mang thai nên tiêu thụ protein lên đến 61-90 gram (gr) mỗi ngày tùy thuộc vào ba tháng của thai kỳ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ.
Nhu cầu protein cho phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu là khoảng 61 gam, 70 gam trong tam cá nguyệt thứ hai và 90 gam trong tam cá nguyệt thứ ba.
2. Carbohydrate
Carbohydrate là chất dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi được tiêu hóa trong dạ dày, carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glucose, đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Cơ thể đủ năng lượng có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp bà bầu không bị mệt mỏi và suy nhược trong quá trình sinh hoạt.
Glucose cũng là một chất dinh dưỡng hay những chất dinh dưỡng cho bà bầu rất quan trọng đối với thai nhi để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển trong bụng mẹ.
Nhu cầu carbohydrate của mẹ bầu khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và ba tháng của thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi cần 385 gam carbohydrate trong tam cá nguyệt đầu tiên và 400 gram trong tam cá nguyệt thứ hai đến tam cá nguyệt thứ ba.
Trong khi đó, nếu phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi, lượng carbohydrate là 365 gam trong ba tháng đầu và 380 gam trong ba tháng thứ hai và thứ ba.
Tuy nhiên, hãy chọn loại carbohydrate phức hợp được cơ thể tiêu hóa chậm hơn để không làm tăng lượng đường trong máu quá mạnh.
Gạo lứt, bánh mì nguyên cám và khoai tây tốt hơn nhiều so với gạo trắng, mì và bánh mì trắng để dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu vẫn được đáp ứng đầy đủ.
3. Chất béo
Không phải lúc nào chất béo cũng có hại cho cơ thể, kể cả trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hay dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.
Thực tế, chất béo là một phần dinh dưỡng phụ nữ mang thai (dinh dưỡng cho bà bầu) phải bổ sung hàng ngày.
Chất béo rất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi trong suốt 3 tháng của thai kỳ, đặc biệt là đối với sự phát triển của não và mắt.
Ngoài là dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, việc cung cấp đủ chất béo còn đáp ứng nhu cầu năng lượng của mẹ và thai nhi trong quá trình sinh thường.
Chất béo cũng cần thiết như một chất dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng cho bà bầu để duy trì tình trạng của nhau thai và nước ối trong suốt 9 tháng thai kỳ.
Phần còn lại, chất béo được sử dụng để làm nở cơ tử cung, tăng lượng máu và làm nở các mô vú để chuẩn bị cho việc cho con bú sau này.
Vì vậy, nhu cầu chất béo được đáp ứng, phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi nên tiêu thụ khoảng 67,3 gam và phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi tiêu thụ 62,3 gam mỗi ngày.
Chọn các nguồn dinh dưỡng cho bà bầu có chứa chất béo lành mạnh như cá hồi, quả bơ và các loại hạt.
Tránh các nguồn chất béo chuyển hóa từ thực phẩm như đồ chiên rán, thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói hoặc đóng hộp.
4. Chất xơ
Các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn của bà bầu giàu chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.
Việc bổ sung các chất dinh dưỡng này cũng giúp duy trì cân nặng hợp lý cho bà bầu bằng cách làm cho bụng no lâu hơn.
Ngoài ra, dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai có chứa chất xơ có thể giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Khi mang thai, các bà mẹ tương lai dễ bị táo bón trong ba tháng đầu.
Chất xơ giúp nhu động ruột trơn tru để di chuyển thức ăn thừa đến hậu môn để thải bỏ trong quá trình đi tiêu.
Chất xơ cũng giúp nén chặt phân để nhiều chất thải được thải ra ngoài cùng một lúc.
Phụ nữ mang thai có thể tiêu thụ chất xơ bằng cách ăn các loại thực phẩm như rau lá xanh, bột yến mạch và các loại hạt như hạnh nhân.
Theo Tỷ lệ đủ dinh dưỡng của Indonesia, mức tiêu thụ chất xơ được khuyến nghị hàng ngày để đáp ứng đủ dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai thay đổi tùy theo tuổi của người mẹ và tuổi thai.
Nhu cầu dinh dưỡng chất xơ cho phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi, cụ thể là 35 gam trong ba tháng đầu và 36 gam trong ba tháng thứ hai và thứ ba.
Ngược lại với phụ nữ mang thai từ 30-49 tuổi, trong 3 tháng đầu thai kỳ cần 33 gam chất xơ thì đến 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ cần 34 gam chất xơ..
5. Sắt
Theo Hiệp hội Mang thai Hoa Kỳ, sắt là một trong những chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất hữu ích để tăng cường cung cấp máu.
Sắt có chức năng tạo ra các tế bào hồng cầu.
Như đã giải thích trước đây, cơ thể mẹ cần lượng máu cung cấp gấp đôi so với trước khi mang thai.
Ngoài việc thích ứng với những thay đổi của cơ thể, thai nhi trong bụng mẹ cũng cần nhận được nguồn cung cấp máu, oxy và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển của mình.
Vì vậy, nhu cầu cung cấp thêm máu tươi tỷ lệ thuận với nhu cầu sắt của người mẹ gấp hai lần.
Đáp ứng nhu cầu sắt bằng cách tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ mang thai có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu của phụ nữ.
Sắt cũng có thể ngăn ngừa sinh non và sinh con nhẹ cân (LBW).
Theo bảng Tỷ lệ dinh dưỡng đầy đủ, phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi cần 9 miligam (mg) sắt trong ba tháng đầu và 18 mg trong ba tháng thứ hai đến thứ ba.
Nhu cầu dinh dưỡng về sắt của phụ nữ mang thai sẽ tăng lên khi tuổi thai ngày càng tăng.
Để đáp ứng nhu cầu sắt, bạn có thể bổ sung sắt từ thịt nạc đỏ, thịt gà, cá, đậu tây, rau bina, bắp cải và các loại rau xanh khác.
Ăn nhiều thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều vitamin C có thể giúp hấp thụ chất sắt trong cơ thể.
Tuy nhiên, bạn không nên dùng chúng cùng với thức ăn và đồ uống là nguồn cung cấp canxi.
Nguyên nhân là do, canxi có thể làm chậm quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.
6. Axit folic
Axit folic là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất quan trọng ngay từ khi có kế hoạch mang thai.
Axit folic có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ do dị tật ống thần kinh và các bất thường ở não và tủy sống.
Ngoài ra, axit folic còn có thể giúp ngăn ngừa sảy thai, sinh non, thiếu máu khi mang thai.
Nói chung, nhu cầu axit folic có thể được bổ sung từ các chất bổ sung hoặc vitamin trước khi sinh cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai có chứa axit folic từ thực phẩm, chẳng hạn như:
- Rau xanh (ví dụ như rau bina và bông cải xanh)
- trái cam
- Chanh
- Trái xoài
- Cà chua
- Quả kiwi
- Dưa
- Straoberi
- Quả hạch
- Ngũ cốc và bánh mì đã được tăng cường axit folic
Theo Mayo Clinic, các bà mẹ cần khoảng 400-1000 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày trước và trong khi mang thai.
7. Canxi
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu không kém phần quan trọng đó là canxi. Khi mang thai, cơ thể bà bầu cần bổ sung nhiều canxi để hỗ trợ quá trình phát triển xương và răng của thai nhi.
Thai nhi sẽ lấy nhu cầu canxi từ nguồn dự trữ trong cơ thể mẹ. Nếu bạn không thể cung cấp đủ canxi, bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị loãng xương hơn sau này trong cuộc sống.
Điều này là do việc hấp thụ canxi như một chất dinh dưỡng quan trọng bị mất đi trong thai kỳ không được đáp ứng đúng cách.
Canxi cho phụ nữ mang thai cũng có thể giúp phụ nữ không bị tiền sản giật (huyết áp cao khi mang thai).
Nhu cầu dinh dưỡng hoặc dinh dưỡng canxi cho phụ nữ mang thai có thể được đáp ứng bằng cách tiêu thụ sữa, sữa chua, pho mát, nước cam tăng cường canxi, hạnh nhân, cá hồi, rau bina, bông cải xanh và các loại khác.
Đây là chất dinh dưỡng quan trọng mẹ bầu nên tiêu thụ mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi được khuyến cáo để đáp ứng nhu cầu canxi của họ tối đa 1200 mg canxi mỗi ngày trong thời kỳ mang thai.
8. Vitamin D
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với phụ nữ mang thai là vitamin D. Vitamin D là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai giúp hấp thụ canxi.
Phụ nữ mang thai cũng cần vitamin D để giúp phát triển xương và răng của thai nhi.
Các bà mẹ có thể bổ sung vitamin D tự nhiên từ ánh nắng buổi sáng (dưới 9 giờ sáng) và buổi tối.
Chỉ cần tắm nắng khoảng 15 phút mỗi ngày là đủ để hấp thụ chất dinh dưỡng quan trọng này trong thai kỳ.
Ngoài ra, vitamin D cũng có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như sữa, nước cam hoặc ngũ cốc tăng cường, trứng và cá.
Phụ nữ mang thai nên ăn nhiều thức ăn vitamin D nhiều nhất là 15 mcg mỗi ngày.
9. Choline
Choline là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Đây là một chất dinh dưỡng giúp duy trì sức khỏe của xương của mẹ và ngăn ngừa huyết áp cao khi mang thai.
Ngoài ra, choline cũng cần thiết để giúp ngăn ngừa trẻ bị dị tật bẩm sinh hoặc các vấn đề về não và cột sống.
Choline được phụ nữ mang thai tiêu thụ mỗi ngày giúp cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi trong bụng mẹ.
Bạn có thể nhận được choline từ trứng, cá hồi, thịt gà, bông cải xanh và những loại khác.
Choline nhu cầu dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi là 450 mg mỗi ngày.
10 Vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, rất quan trọng để giúp cơ thể hấp thụ sắt.
Ngoài ra, vitamin C cũng có thể giúp duy trì sức bền, duy trì xương và răng khỏe mạnh, duy trì mạch máu và tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Bạn có thể tăng lượng vitamin C bằng cách ăn cam, chanh, xoài, kiwi, dưa, dâu tây, bông cải xanh, cà chua và khoai tây.
Cần vitamin C cho phụ nữ mang thai từ 19-29 tuổi là 85 mg mỗi ngày.
11. Iốt
I-ốt hoặc i-ốt là cần thiết trong thời kỳ mang thai để duy trì sức khỏe của tuyến giáp.
I-ốt là một khoáng chất cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé trong bụng mẹ và rất quan trọng để tiêu thụ như dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai.
Iốt cần thiết cho sự phát triển của não và hệ thần kinh của em bé, cũng như ngăn ngừa sẩy thai và thai chết lưu (thai chết lưu).
I-ốt là một chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai, cũng rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng thấp còi, thiểu năng trí tuệ và mất thính lực (điếc) ở trẻ sơ sinh.
Bạn có thể nhận được i-ốt từ các nguồn thực phẩm như cá tuyết, sữa chua, pho mát, khoai tây, sữa bò và các loại khác.
Phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi cần bổ sung 220 mcg iốt mỗi ngày từ tam cá nguyệt đầu tiên đến tam cá nguyệt thứ ba.
12. Kẽm
Kẽm là chất dinh dưỡng cung cấp cho bà bầu giúp phát triển trí não của thai nhi.
Ngoài ra, kẽm là một chất dinh dưỡng giúp tăng trưởng và sửa chữa các tế bào cơ thể mới và giúp sản xuất năng lượng.
Kẽm có thể được lấy từ các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, cua, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt và các loại khác.
Nhu cầu kẽm đối với phụ nữ mang thai từ 19-49 tuổi là 10 mg mỗi ngày trong tam cá nguyệt và 12 mg trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
13. Axit béo omega-3 và omega-6
Axit béo Omega 3 đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho mẹ và em bé trong bụng mẹ, đặc biệt là axit eicosapentanoic (EPA) và axit docosahexanoic (DHA).
Đây là loại axit béo không thể thiếu cho sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và thị giác của bé.
Bổ sung đầy đủ axit béo trong thai kỳ cũng có thể làm giảm nguy cơ sinh non.
Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 mà mẹ có thể nhận được từ hải sản bao gồm cá, trứng, bơ, rau bina, và các loại khác.
Phụ nữ mang thai cần khoảng 650 mg axit béo omega-3 mỗi ngày với 300 mg DHA cho phụ nữ mang thai.
Ngoài omega-3, lượng axit béo omega-6 cũng rất quan trọng trong thai kỳ.
Thực tế, omega-6 không kém phần quan trọng và lượng omega-6 cần được chuẩn bị trong thời kỳ mang thai để hỗ trợ sự phát triển thần kinh của em bé trong bụng mẹ.
x