15 bài tập Cardio dành cho những bạn không thích chạy & bull; chào bạn khỏe mạnh

Bạn muốn tim mạch, nhưng bạn gặp phải một tình huống khó xử: Bạn không thích chạy bộ. Hoặc đạp xe. Hoặc sử dụng một hình elip. Không vấn đề gì.

Với rất nhiều phương pháp tập luyện tim mạch để lựa chọn, những bạn không muốn chạy bộ sẽ gặp ít vấn đề khi tìm một bài tập luyện tim mạch thay thế có thể phù hợp hơn với sở thích của bạn; tất cả những gì bạn phải làm là sẵn sàng thử một số bài tập mới.

Chúng tôi đã tổng hợp 15 lựa chọn thay thế tập luyện tim mạch mà bạn có thể kết hợp mà không gặp rắc rối khi thắt dây giày.

1. Lên xuống cầu thang

Cho dù đó là trong khu vườn, văn phòng hay tòa nhà chung cư của bạn, chúng tôi khá chắc chắn rằng có một cầu thang gần đó. Cầu thang là một cách tuyệt vời để tập thể dục cho tim và phổi. Bạn có thể leo nhanh, nhảy (qua một bậc thang) hoặc nhảy sang ngang (ngang đầu gối). Thực hiện 3 lần lên xuống cầu thang để hoàn thành 1 hiệp.

Jessica Matthews, MS, phát ngôn viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, cho biết: “Khi được thực hiện đúng cách, lên và xuống cầu thang có thể cung cấp các bài tập tim mạch đầy thử thách và tăng cường cơ bắp của phần dưới cơ thể. Lời khuyên: Đảm bảo không đỡ tay vịn khi lên xuống cầu thang; Điều này sẽ giúp giảm tải cho đôi chân của bạn, giảm tác dụng của bài tập tim mạch đơn giản này.

2. Nhảy

Nhảy là một cách tuyệt vời để đổ mồ hôi vì tim mạch mà không cần phải chạy quanh đường chạy bộ trong công viên thành phố đông đúc. Thay thế dây nhảy cổ điển bằng dây nhảy dây chéo, đòi hỏi bạn phải luân phiên tay và chân khi nhảy. Đây là hướng dẫn:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống
• Ném người lên trong khi bắt chéo tay phải qua tay trái và đưa chân phải lên trước chân trái. Nhảy để trở lại vị trí bắt đầu. Nhảy lại với tay và chân đối diện (bây giờ bắt chéo tay trái qua tay phải; bắt chéo chân trái trước chân phải. Động tác này được tính là 1 hiệp.
• Tiếp tục xen kẽ các bên và lặp lại 25 set.
• Đảm bảo duy trì tốc độ nhảy của bạn và không để nghỉ quá lâu giữa các lần nhảy

Một cách thay thế dễ dàng hơn: nhảy nhỏ (không cần nhảy cao hơn 5 cm) trong khi vẫn kiễng chân và đẩy cơ thể lên bằng gót chân, giống như khi bạn đang nhảy dây.

3. Burpees

Burpees thực sự khiến trái tim bạn loạn nhịp. Hãy xem hướng dẫn ngắn này:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía trước
• Ném người lên cao nhất có thể trong khi hít vào
• Hạ cánh có kiểm soát, thay đổi tư thế sang ngồi xổm nửa người (hai tay duỗi thẳng để hỗ trợ mặt đất)
• Đẩy chân thẳng ra sau; bây giờ là vị trí cơ thể plank
• Thực hiện một động tác chống đẩy, giữ khuỷu tay gần cơ thể để hoạt động cơ tam đầu
• Trả chân về phía trước, bây giờ trở lại tư thế nửa ngồi xổm và chuẩn bị nhảy
• Tiếp tục lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn hoàn thành 10-20 lần ợ hơi

4. Circle Hop Squat

Làm cái này:

• Đứng dang rộng hai chân với các ngón tay hơi hướng ra ngoài cơ thể
• Hóp ngực, hạ phần thân trên của bạn vào tư thế ngồi xổm và chạm đất với cánh tay dang rộng
• Nhấn người xuống để chuẩn bị nhảy lên, xoay trái 180 độ khi ở trên không; đồng thời vung hai tay qua người theo chiều từ phải qua trái. Hạ cánh từ từ trong tư thế ngồi xổm, hai tay chống thẳng xuống đất
• Lặp lại động tác nhảy bằng cách thay đổi vị trí của vung tay (bây giờ từ trái sang phải). Tiếp tục thực hiện động tác squats đổi bên, 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

5. Bơi lội

Thực hiện vài vòng bơi với kiểu bơi chính của bạn như bình thường. Bơi lội là một môn thể thao liên quan đến việc vận động toàn bộ cơ thể với vô số lợi ích, bao gồm các bài tập thở hiệu quả hơn (tối ưu hóa dung tích phổi), tăng sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp và tăng mật độ xương.

Hoặc, sửa đổi mức độ khó bằng cách chạy bộ trong nước. Chạy bộ dưới nước là một bài tập tuyệt vời cho tim và phổi mà không gây hại cho cơ và khớp của cơ thể, mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch mà không có nguy cơ chấn thương khi chạy trên mặt đất.

6. Người trượt ván

Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Nhảy sang phải bằng chân phải, tiếp đất nhẹ bằng gót chân phải và vung chân trái ra sau chân phải. Đừng dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái nếu bạn có thể thực hiện được. Ngay lập tức nhảy sang trái bằng chân trái, cho phép chân phải “rê” ra sau chân trái. Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 đến 60 giây.

7. Mountain Climber Twist

Bắt đầu từ tư thế plank cao (hai chân duỗi thẳng trên mặt đất, hai tay đặt trên mặt đất cũng duỗi thẳng) đồng thời siết chặt cơ bụng. Gập đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó về phía bên phải trong cơ thể (tư thế chân giống như chạy) về phía khuỷu tay phải. Sau đó đổi vị trí, bắt chéo đầu gối phải về phía bên trái trong cơ thể.

Thực hiện lần lượt càng nhanh càng tốt mà không cần nâng hông, trong 30 đến 60 giây. Mẹo giúp bạn dễ dàng hơn: "Kéo" đầu gối của bạn về phía trước về phía ngực thay vì bắt chéo chúng.

8. Nhảy xa với chạy lùi

Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Đung đưa cánh tay của bạn về phía sau và uốn cong sâu hơn một chút, sau đó vung tay về phía trước trong khi nhảy càng xa càng tốt bằng cả hai chân, tiếp đất nhẹ nhàng bằng gót chân. Bây giờ chạy bộ trở lại vị trí bắt đầu càng nhanh càng tốt và lặp lại. Tiếp tục làm điều này trong 30 đến 60 giây.

9. Nhảy Phổi

Với phần ngực và cằm của bạn được nâng lên và cơ bụng săn chắc, hãy tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Nhúng thân trên của bạn thẳng xuống sao cho đầu gối trước bên phải của bạn vừa khít với giày và đầu gối trái của bạn "lơ lửng" trên không và hướng xuống sàn; bây giờ vị trí mỗi đầu gối cong 90 độ. Bây giờ đang nhảy, đổi chân ở giữa bước nhảy để bạn tiếp đất bằng chân trái trước chân phải và ngay lập tức nhấn thân dưới của bạn trở lại vị trí bắt đầu lunge. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.

10. Giun đũa

Đứng hai chân rộng bằng hông và căng cơ bụng. Uốn cong từ thắt lưng và đưa tay về phía trước. Giữ chân thẳng. Khi bạn đến vị trí plank cao, nhanh chóng di chuyển bàn chân về phía chân và đứng lên. Tiếp tục làm điều này trong 30 đến 60 giây.

Tăng cường độ bằng cách chống đẩy khi ở tư thế plank.

11. Tập Plank-to-Knee Tap

Từ tư thế plank cao trong khi siết chặt cơ bụng, hạ lưng xuống và nâng hông lên, đưa tay phải chạm vào ống chân trái (hoặc mắt cá chân trái, nếu bạn rất linh hoạt). Trở lại tư thế plank cao bắt đầu và lặp lại cho tay trái chạm vào ống chân của chân phải. Tiếp tục luân phiên càng nhanh càng tốt trong khi duy trì tư thế plank hoàn hảo, trong 30-60 giây.

12. Á hậu bỏ qua

Với phần ngực và cằm của bạn được nâng lên và cơ bụng săn chắc, hãy tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Nhúng thân trên thẳng xuống sao cho đầu gối trước bên phải vừa khít với giày (tạo thành 90 độ) và duỗi thẳng đầu gối trái ra sau "lơ lửng" trên không gần như chạm sàn. Đặt các ngón tay chạm sàn để giữ thăng bằng. Trong một chuyển động trơn tru, nhấc chân trái của bạn về phía trước và trong khi bạn đang nghỉ trên chân phải, nhấc chân trái lên về phía ngực và nhảy trên chân phải của bạn. Tiếp đất nhẹ bằng chân phải và ngay lập tức tung chân trái về phía sau để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại một bên trong 30 giây, sau đó đổi vị trí chân và hoàn thành 30 giây còn lại.

13. Fast Feet Shuffle

Mở rộng hai chân hơn hông, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và siết chặt cơ bụng. Kéo chân 4 bước sang phải (hoặc nhiều khoảng trống mà bạn có sẵn), sau đó kéo nó trở lại theo cách khác. Giữ cơ thể thấp và di chuyển chân càng nhanh càng tốt để đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này.

14. Tuck Jump

Đứng với đầu gối hơi cong và nhảy lên, đưa đầu gối của bạn về phía ngực và duỗi thẳng hai tay trước ngực. Hạ cánh tay xuống khi bạn tiếp đất nhẹ xuống sàn. Tiếp tục làm điều này trong 30 đến 60 giây.

15. Bước lên

Bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc ghế đẩu trước khi bắt đầu động tác này. Đặt chân phải của bạn trên băng ghế và dùng cơ mông đẩy cơ thể lên sao cho thẳng và chân trái chạm đất. Từ từ hạ thấp cơ thể đồng thời để chân trái chạm đất, tiếp theo là chân phải. Lặp lại, chỉ tập trung vào cơ mông phải (không đẩy lên bằng chân trái). Tiếp tục thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.

Đây là cách bắt đầu tập luyện tim mạch của riêng bạn:

1. Chọn 4-5 bài tập từ danh sách các lựa chọn ở trên

2. Thực hiện bài tập đầu tiên trong 1-2 phút ở cường độ thấp, sau đó nghỉ 30 giây và chuyển sang bài tập tiếp theo

3. Với mỗi bài tập cường độ vừa phải, hãy tăng cường độ tập luyện cho các bài tập tiếp theo. Chuyển từ cường độ thấp hơn sang cường độ cao hơn cho mỗi bộ bài tập

4. Khi bạn hoàn thành một nhóm 4-5 bài tập mà bạn chọn, đây được gọi là một hiệp. Lặp lại từ đầu tổng cộng 3-5 hiệp để hoàn thành một chu kỳ bằng cách nghỉ 1 phút giữa các lượt. (Ngoại trừ bơi lội. Bạn có thể thực hiện một chu kỳ tim mạch chỉ bao gồm bơi một vài vòng mà không cần phải chuyển sang bài tập khác.)

Tập luyện cường độ cao này có thể đốt cháy tới 700 calo mỗi chu kỳ. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập này bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào.

Chúc bạn tim mạch vui vẻ ngay tại chỗ!

x