Mục lục:
- Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho nam giới trưởng thành
- Khẩu phần ăn uống lành mạnh cho nam giới
- Bữa sáng lành mạnh cho nam giới trưởng thành
- Bữa trưa lý tưởng cho một người đàn ông trưởng thành
- Một bữa tối đầy đủ cho những người đàn ông trưởng thành
- Lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nó nhàm chán
Nam giới có nhu cầu dinh dưỡng khác với phụ nữ, và dưới đây chúng tôi đã tóm tắt chi tiết từng bước cho những bạn đang lên kế hoạch ăn uống lành mạnh để có sức khỏe tốt hơn. Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi ăn thức ăn nhiều calo và nhiều chất béo, nhưng cuối cùng thói quen này sẽ gây khó khăn cho bạn.
Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của NHS được thiết kế theo cách để xác định loại thực phẩm chúng ta nên ăn và khẩu phần. Nhưng đó không phải là tất cả. Hãy tiếp tục đọc bài viết này và bắt đầu lập kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn ngay bây giờ.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho nam giới trưởng thành
Nam giới nên ăn ba bữa chính và ba bữa phụ lành mạnh mỗi ngày. Dù giảm hay duy trì cân nặng, bạn cũng cần theo dõi lượng calo để đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức hấp thụ trong một ngày. Dựa theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, báo cáo từ Everyday Health:
- Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 30 nên giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức tối đa là 2.400 nếu không hoạt động, 2.600 nếu hoạt động vừa phải và 3.000 nếu hoạt động nhiều.
- Nam giới từ 31 đến 50 tuổi nên hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức tối đa 2.200 calo nếu không hoạt động, 2.400 nếu hoạt động vừa phải và 2.800 nếu hoạt động nhiều.
- Đàn ông 51 tuổi trở lên nên giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức 2.000 nếu không hoạt động, 2.200 nếu hoạt động vừa phải và 2.400 nếu hoạt động nhiều.
Khẩu phần ăn uống lành mạnh cho nam giới
Một chìa khóa khác để duy trì sức khỏe của cơ thể bạn khi trưởng thành là ăn thức ăn theo khẩu phần thích hợp. Sử dụng danh sách các phép đo đơn lẻ (trên 1 khẩu phần ăn) dưới đây làm hướng dẫn chung:
- 1 cốc rau tươi hoặc trái cây
- 1/2 chén rau giàu tinh bột hoặc đậu ráo nước
- 1 tờ bánh mì trắng
- 1 cốc ngũ cốc khô hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín (bột yến mạch)
- 1/3 chén cơm hoặc mì ống
- 1 cốc sữa ít béo
- 3 ounce thịt nạc đỏ, gà hoặc cá
Lưu ý: 1 cốc = 1 quả bóng tennis và 3 ounce = một bộ bài chơi
Nhưng, điều này liên quan đến bạn như thế nào? Sửa đổi các phần của bạn với hướng dẫn từDinh dưỡng chính xác để tìm phần phù hợp với bạn.
- Carbs (ngũ cốc, gạo, mì ống, củ) = hai bàn tay của bạn khum khum
- Protein (thịt / gà / cá / lựa chọn thay thế thịt) = hai lòng bàn tay của bạn
- Rau = hai nắm tay của bạn
- Bữa ăn nhẹ có vị mặn (bỏng ngô / khoai tây chiên / lựa chọn thay thế) = hai cốc trên tay của bạn
- Bánh và bánh mì = 2 ngón tay của bạn
- Chất béo (bơ, bơ thực vật / bơ và mứt) = gấp đôi ngón tay cái của bạn
3-4 bữa ăn theo hướng dẫn trên sẽ cung cấp cho bạn 2.500 - 3.000 calo mỗi ngày.
Nói chung, nên tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần với mức tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày.
Bữa sáng lành mạnh cho nam giới trưởng thành
Thêm protein vào bữa sáng là một ý tưởng tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất. Nếu bạn là người thích tập thể dục buổi sáng, bữa sáng giàu protein sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Trứng là một lựa chọn lý tưởng vì chúng cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein và chất béo tốt, các lựa chọn khác bao gồm thịt nạc dăm, cá (cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá dẹt), cũng như các sản phẩm sữa ít chất béo. Thực phẩm protein làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, có nghĩa là bạn có thể no lâu hơn, do đó bạn có khả năng ăn ít calo hơn trong ngày.
Phủ bánh mì nướng của bạn với cá hồi hun khói thái lát, thịt nạc đỏ, trứng bác hoặc những miếng bơ. Nếu buổi sáng của bạn thoải mái hơn một chút, hãy thưởng thức một phần trứng tráng rau củ hoặc một bát ngũ cốc granola và sữa tách béo. Thêm trái cây cắt nhỏ vào ngũ cốc của bạn hoặc ăn riêng. Bạn có thể pha cà phê hoặc trà như một người bạn đồng hành trong bữa sáng (tùy chọn - thời gian tốt nhất được khuyến nghị để uống cà phê là sau 9 giờ sáng).
Vào buổi trưa trước giờ giải lao, hãy ăn một chiếc bánh mì bagel với một lớp phô mai kem ít béo, bánh quy đơn giản với bơ đậu phộng và những lát chuối hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo phủ trái cây và mật ong.
Bữa trưa lý tưởng cho một người đàn ông trưởng thành
Trộn thực đơn bữa trưa với sự pha trộn của protein và carbohydrate tinh bột. Thực phẩm rỗng carbohydrate sẽ chỉ cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể, vì vậy bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn vào những buổi chiều khi cơ thể mất năng lượng. Chìa khóa, hãy chọn những loại carbohydrate lành mạnh để hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Điều đó có nghĩa là, hãy tránh xa bánh mì thông thường hoặc một núi gạo! Đổi một phần cơm padang của bạn thành một bữa ăn ngũ cốc có nhiều chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu hơn và ăn nhẹ ít thường xuyên hơn vào buổi chiều - một cách tuyệt vời để đánh bại hiện tượng “không tập trung” vào buổi chiều muộn.
Chọn một chiếc bánh mì sandwich làm từ ngũ cốc nguyên hạt phủ thịt bò xé nhỏ, cá hồi, cá ngừ, gà tây hoặc ức gà, kèm theo một bát salad tươi hoặc thử phiên bản tốt cho sức khỏe của kebab: lấp đầy một tấm bánh tortilla ẩm với thịt bò nạc hoặc thịt gà thái mỏng cùng với lát Dưa chuột, cà chua, và sốt salsa hoặc guacamole. Chọn gạo lứt với thịt gà hoặc cá và một số loại rau. Uống một ly nước hoa quả thật (không đường và sữa). Tránh nước ngọt hoặc cà phê có đường hoặc kem.
Đối với đồ ăn nhẹ, bạn có thể chọn giữa một bát hỗn hợp các loại hạt và hạt, bỏng ngô mặn hoặc trái cây sấy khô (nho khô, sultanas); một lát chuối hoặc táo và bơ đậu phộng; hoặc một ly protein lắc kết hợp với trái cây yêu thích của bạn.
Một bữa tối đầy đủ cho những người đàn ông trưởng thành
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, đừng hạn chế lượng carbohydrate của bạn vào buổi tối. Nhưng bạn cũng phải thông minh để lựa chọn loại nào tốt cho mình. Ăn một phần cơm gạo lứt hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám phủ sốt cà chua - cà chua rất giàu lycopene rất tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày. Những thực phẩm này ít chất béo, nhiều chất xơ, vẫn đáp ứng nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm.
Kết hợp chúng với chất béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần để duy trì suốt đêm để phát triển và sửa chữa tế bào. Bạn có thể nhận được chất béo thiết yếu từ cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu, cũng như trong các loại hạt. Cố gắng ăn thịt trắng (gà, gà tây, cá) như thực đơn chính trong bữa tối của bạn hầu như mỗi ngày (ăn cá 2 lần một tuần). Ăn thịt đỏ là được, nhưng không quá một lần một tuần.
Hãy lấp đầy một nửa đĩa bữa tối của bạn với nhiều màu sắc - thưởng thức các loại rau được chế biến thành salad / hấp / thiết lập với dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, thêm một lượng protein (thịt hoặc các loại hạt); với một khẩu phần gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
Cung cấp nước lọc hoặc trà nóng như một người bạn đồng hành trong bữa tối của bạn. Gần đến giờ đi ngủ, không bao giờ ăn vặt được. Chọn nửa cốc sữa chua không béo phủ các loại hạt hoặc trái cây, hoặc một muỗng, xúc kem ít béo.
Lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nó nhàm chán
Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một cách để quản lý cuộc sống của bạn tốt hơn. Dù bạn có đang ở trong tình trạng tốt hay không, bạn gần như chắc chắn sẽ gặp phải những vấn đề và lo lắng về sức khỏe.
Để giữ sức khỏe và giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn cần bắt đầu ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và thực hiện điều này một cách nhất quán. Nó không phải là một khoa học chính xác, nó chỉ là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn không chuyển sang khoai tây chiên, sô cô la, hoặc các món ăn nhẹ "rỗng" khác khi bạn đói.
Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn không còn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Khi bạn đã quen với bốn tuần lập kế hoạch nghiêm ngặt, hãy bắt đầu giới thiệu một ngày "nghỉ" mỗi tuần - cho dù đó là bữa tối Chủ nhật với đối tác của bạn hay vào giữa tuần như một cách thoát khỏi căng thẳng công việc. Nếu bạn dành sáu ngày để ăn uống lành mạnh (hoặc năm, trong những tuần nhất định), thì việc thưởng thức bản thân trong chảo pizza, gà rán ở nhà hàng thức ăn nhanh hoặc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên không phải là vấn đề lớn. Nhưng đầu tiên và quan trọng nhất: tránh đồ uống có đường càng nhiều càng tốt.
