15 nguyên nhân đáng ngạc nhiên khiến bạn mất ngủ & bull; chào bạn khỏe mạnh

Bạn luôn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ cho dù cả ngày làm việc mệt mỏi như thế nào? Hay bạn thường thức giấc lúc nửa đêm và nằm thao thức hàng giờ, nhìn chằm chằm vào trần nhà tối om? Mất ngủ là một vấn đề phổ biến làm tiêu hao năng lượng, tâm trạng, thể lực và khả năng di chuyển của bạn cho ngày hôm sau. Mất ngủ kinh niên thậm chí có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Mất ngủ là gì?

Người bị chứng mất ngủ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm và / hoặc trằn trọc suốt đêm.

Mất ngủ là tình trạng không thể ngủ đủ giấc mà bạn cần để thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái và tràn đầy sinh lực. Bởi vì những người khác nhau ngủ khác nhau, mất ngủ được xác định bởi chất lượng giấc ngủ của bạn và cảm giác của bạn khi thức dậy vào buổi sáng - chứ không phải số giờ bạn ngủ hoặc thời gian bạn đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Ngay cả khi bạn dành 8 tiếng để ngủ, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày, bạn có thể bị mất ngủ.

Những rối loạn giấc ngủ này cũng khác nhau về thời gian các cơn kéo dài và tần suất chúng xảy ra; ngắn hạn (mất ngủ cấp tính) hoặc kéo dài (mất ngủ kinh niên). Những rối loạn này cũng có thể đến và biến mất, ngay cả khi bạn không khó ngủ. Mất ngủ cấp tính có thể kéo dài từ một đêm đến vài tuần, trong khi mất ngủ mãn tính kéo dài ít nhất ba đêm trong một tuần và kéo dài một tháng hoặc hơn.

Nhiều nguyên nhân gây mất ngủ mà bạn không ngờ tới

Nhiều người trong chúng ta có thể nhớ những thời điểm mà kế hoạch ngủ sâu của chúng ta đôi khi chuyển sang thức khuya vào nửa đêm khi bị cuốn vào căng thẳng của thói quen. Tuy nhiên, có một số nguyên nhân khác dẫn đến chứng mất ngủ. Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn thức dậy giữa chừng để cuối cùng bạn có thể có được giấc ngủ cần thiết.

Dưới đây là một số lý do mà bạn có thể chưa nhận ra trước đây:

1. Bạn có lịch ngủ khác vào các ngày trong tuần và cuối tuần

Cơ thể của bạn cần sự nhất quán. Nếu bạn giữ nguyên lịch trình ngủ trong tuần, nhưng lại quen với việc đi ngủ muộn vào cuối tuần, đừng mong đợi bạn sẽ ngủ đúng giờ vào đêm chủ nhật bình thường. Thói quen này được các chuyên gia mệnh danh là "trễ máy bay xã hội", bởi vì bạn đang ép cơ thể chuyển đổi giữa hai múi giờ khác nhau mỗi tuần.

2. Bạn ngủ quá sớm

Báo cáo từ Reader's Digest, chín mươi phần trăm người mất ngủ ngủ quá sớm so với lịch trình thông thường của họ. Nghe có vẻ không hiệu quả, thức lâu hơn một chút sẽ gửi tín hiệu đến hệ thống cân bằng nội môi của cơ thể rằng bạn cần ngủ nhiều hơn. Vì vậy, khi bạn ngủ, bạn sẽ ngủ nhanh hơn.

Trong liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), bác sĩ của bạn thường sẽ bắt đầu từ thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng, sau đó đếm ngược lại 6-7 giờ. Ví dụ: giả sử bạn thức dậy lúc 5:30 sáng, có nghĩa là giờ đi ngủ của bạn vào khoảng 11:30 sáng. Hạn chế thời gian ngủ sẽ gửi một thông điệp đến cơ thể rằng bạn đang hoạt động nhiều hơn và cần ngủ khi cố gắng.

3. Bạn không có thói quen đi ngủ

Thông thường, một khi bạn cảm thấy mệt mỏi sau một ngày dài hoạt động, bạn có xu hướng chìm vào giấc ngủ ngay lập tức mà không có sự chuẩn bị nào để có thể ngủ được nhiều hơn. Những gì chúng ta không nhận ra là một thói quen nhỏ trước khi đi ngủ hóa ra lại có ích cho việc chuẩn bị cho cơ thể nghỉ ngơi.

Một giờ trước khi đi ngủ, dành 20 phút đầu tiên để giải quyết khoản nợ 'bài tập về nhà' cần phải làm (ví dụ: trả lời email công việc, chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau) và 20 phút tiếp theo để bạn sẵn sàng đi ngủ (rửa mặt. , đánh răng, thay áo ngủ)). Trong 20 phút cuối cùng, hãy làm điều gì đó có thể làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn, chẳng hạn như yoga nhẹ, thiền hoặc đọc sách trong khi uống kèm với một ly sữa ấm. Sau khi hết 60 phút, hãy tắt đèn và đi ngủ.

4. Quá nhiều cà phê cả ngày

Không có gì bí mật khi caffeine giúp bạn tỉnh táo, nhưng nhiều người lầm tưởng rằng chất kích thích không có bất kỳ tác dụng nào đối với chúng. Trên thực tế, caffeine có thời gian bán hủy lên đến 8-10 giờ (có nghĩa là một nửa 'khẩu phần' caffeine từ tách cà phê cuối cùng của bạn vẫn còn trong hệ thống của bạn trong 8-10 giờ sau đó), vì vậy hãy uống quá nhiều cà phê vào cuối ngày có thể vô tình kìm hãm bạn. Hãy ngủ ngon. Hơn nữa, quá trình chuyển hóa caffein của cơ thể sẽ chậm hơn theo tuổi tác. Cơ thể của bạn không thể xử lý caffeine hiệu quả như những năm đầu của tuổi 20, vì vậy, cùng một lượng caffeine không có bất kỳ tác dụng nào đối với cơ thể bạn lúc đầu đang bắt đầu phát huy tác dụng thực sự của nó.

5. Ra khỏi giường khi thức dậy vào nửa đêm

Khi thức dậy vào ban đêm, tốt nhất bạn nên nằm trên giường và không đi lại. Nếu bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh, bạn chỉ cần nằm xuống một lát chờ chìm vào giấc ngủ trở lại. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách cố gắng đếm ngược từ 100 để gây buồn ngủ, thay vì bước ra khỏi giường với cảm giác bực bội, điều này sẽ chỉ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể bạn.

6. Quá trằn trọc vào nửa đêm

Nếu bạn thức dậy giữa giấc ngủ với cảm giác lo lắng và tràn ngập hàng trăm suy nghĩ chạy đi chạy lại trong hình ảnh của mình, tốt hơn hết bạn nên ra khỏi giường. Tuy nhiên, điều thực sự quyết định bạn nghỉ ngơi tốt như thế nào là những gì bạn làm sau đó. Tránh xa những thứ kích thích cơ thể, chẳng hạn như kiểm tra email hoặc tweet về chứng mất ngủ của bạn. Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đan len hoặc tiếp tục đọc cuốn tiểu thuyết vui nhộn yêu thích của bạn, để giúp giảm thiểu sự lo lắng mà người đau dạ dày thường cảm thấy.

7. Bận rộn chơi các thiết bị trước khi đi ngủ

Hãy nhớ các mẹo để tạo một thói quen đơn giản trước khi đi ngủ? Vì vậy, để có giấc ngủ thư thái mà bạn hằng mơ ước, đừng bao gồm việc chơi điện thoại di động hoặc máy tính xách tay vào thói quen ngủ của bạn. Mặc dù xem TV một lúc trước khi đi ngủ được coi là hữu ích đối với một số người, nhưng các hoạt động liên quan đến tương tác - trả lời email, chơi Facebook, tweet hoặc đơn giản là trò chuyện trước khi ngủ - sẽ khiến não của bạn không được nghỉ ngơi và có thể gây ra các triệu chứng mất ngủ.

8. Quá lo lắng về việc không có nhiều thời gian để ngủ

Nếu bạn tiếp tục xem đồng hồ chạy trước khi đi ngủ, bạn sẽ nhanh chóng tính được mình còn bao nhiêu thời gian cho đến khi bạn phải thức dậy vào buổi sáng. Điều này sẽ khiến bạn lo lắng và bồn chồn hơn, cũng như làm tăng sản xuất adrenaline và cortisol, những hormone khiến bạn tỉnh táo và sẽ cản trở giấc ngủ ngon của bạn.

9. Cảm thấy cần phải ngủ đủ 8 tiếng

Người lớn thường không cần và không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.

Một số người cần ngủ chín giờ mỗi đêm, nhưng không ngủ được vì họ cảm thấy quá dài, trong khi một số người khác bao gồm những người chỉ có thể ngủ sáu giờ nhưng cảm thấy không đủ. Nếu bạn có thể thức dậy vào buổi sáng mà không cần báo thức và không cảm thấy uể oải sau đó, thì có lẽ bạn đang ngủ đủ giấc.

10. Bị đau kinh niên

Bất kỳ tình trạng nào khiến bạn luôn cảm thấy khó chịu có thể làm xáo trộn phần còn lại của giấc ngủ. Viêm khớp, đau thắt lưng hoặc đau lưng, rối loạn trào ngược axit, đau cơ xơ hóa và nhiều cơn đau mãn tính khác có thể khiến bạn thức đêm. Hơn nữa, mất ngủ có thể khiến cơn đau tồi tệ hơn.

11. Ảnh hưởng của thuốc

Các loại thuốc được sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh, từ huyết áp cao, cảm lạnh thông thường và cảm cúm, đến bệnh hen suyễn có thể gây mất ngủ như một tác dụng phụ. Ngay cả khi bạn đã hạn chế uống cà phê vào ban ngày để không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn, một số loại thuốc có thể chứa caffeine hoặc các chất kích thích khác. mức độ enzym hoặc các con đường khác trong cơ thể. May mắn thay, nhiều loại thuốc thay thế ít gây gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng một số loại thuốc nhất định và phàn nàn về việc khó ngủ.

12. Tình trạng sức khỏe tâm thần

Các vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn thường có thể ảnh hưởng đến cách ngủ của một người, chẳng hạn như rối loạn lo âu lâm sàng hoặc trầm cảm có thể gây ra lo lắng và lo lắng thường xuyên cản trở giấc ngủ của bạn. Tin xấu là nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, lo lắng về cách ngủ của bạn có thể khiến bạn càng khó ngủ ngon. Ngoài ra, một số người bị trầm cảm cũng có thể ngủ quá nhiều.

Có những tình trạng sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm rối loạn lưỡng cực, PTSD, rối loạn hoảng sợ và tâm thần phân liệt.

13. Dị ứng

Báo cáo từ Huffington Post, mắt đỏ, ngứa và tắc nghẽn có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của một người một cách ổn định. Trên thực tế, khoảng 59% những người bị dị ứng đường hô hấp cho biết họ bị rối loạn giấc ngủ do các triệu chứng phát sinh. Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy rối loạn giấc ngủ và dị ứng có thể có một vai trò nào đó, bởi vì những người bị dị ứng có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ cao gấp đôi. Các chuyên gia nói rằng việc tuân thủ các quy tắc về vệ sinh giấc ngủ tốt (phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh, tránh xa đồ điện tử trong phòng ngủ) và các thủ thuật giảm nhẹ triệu chứng dị ứng (tắm trước khi đi ngủ, thay ga trải giường và vỏ gối thường xuyên) là chìa khóa cho các triệu chứng dị ứng. ngủ ngon khi bị dị ứng.

14. Hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên, hay còn gọi là RLS, gây ra cảm giác khó chịu ở chân và rất khó đi vào giấc ngủ. Ngay cả khi tình trạng này đã được điều trị, tình trạng khó ngủ vào ban đêm vẫn còn. Nguyên nhân tiềm ẩn của tình trạng này có thể là do mức độ cao bất thường của chất dẫn truyền thần kinh có liên quan đến tăng kích thích, được gọi là glutamate, ở những người bị RLS.

15. Giun

Nhiễm giun kim là một loại nhiễm trùng rất phổ biến, khi những con giun kim nhỏ xâm nhập vào ruột và nhân lên bên trong. Hầu hết mọi người không gặp phải các biến chứng nghiêm trọng từ tình trạng này. Trong một số trường hợp hiếm hoi, giun đường ruột đôi khi có thể gây nhiễm trùng đường bàng quang ở phụ nữ. Giun kim cũng có thể di chuyển từ hậu môn đến âm đạo, ảnh hưởng đến tử cung, ống dẫn trứng và các cơ quan vùng chậu khác. Hậu quả là viêm âm đạo, nội mạc tử cung (viêm thành tử cung) hoặc các bệnh nhiễm trùng khác. Một số lượng lớn giun trong ruột cũng có thể gây đau bụng. Kết quả của cơn đau mãn tính và khó chịu này, một người có thể bị mất ngủ.