Điều trị chứng mất ngủ thông qua 5 bước của liệu pháp cbt

Thuốc ngủ thường là lựa chọn chính để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, thực tế thuốc ngủ không phải là giải pháp phù hợp vì tác dụng lâu dài có thể dẫn đến tình trạng lệ thuộc. Đó là lý do tại sao nhiều bác sĩ và chuyên gia y tế khuyên bạn nên thực hiện liệu pháp nhận thức hành vi để điều trị chứng mất ngủ của mình.

Tổng quan về liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Mục tiêu chính của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là thay đổi các kiểu suy nghĩ hoặc hành vi gây ra các vấn đề khác nhau trong cuộc sống của một người. Nói chung, chứng mất ngủ bắt nguồn từ lối sống không lành mạnh và nếp ngủ lộn xộn lâu đời, khó thay đổi.

Đó là lý do tại sao liệu pháp CBT sẽ được thực hiện nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ không được cải thiện, ngay cả sau khi bạn đã thử nhiều cách khác nhau để cải thiện giấc ngủ của mình trong nhiều năm.

CBT để điều trị chứng mất ngủ (CBT-I) là một chương trình có cấu trúc nhằm giúp bạn phát triển thói quen ngủ tốt bằng cách tránh những hành vi và suy nghĩ tiêu cực khiến bạn không ngủ ngon.

Các biện pháp điều trị CBT để điều trị chứng mất ngủ

Bản thân CBT-I bao gồm một số phương pháp trị liệu để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm:

1. Liệu pháp kiểm soát kích thích

Kích thích là bất cứ thứ gì gây ra phản ứng. Mục đích của phương pháp này là để bạn có được phản ứng tích cực khi ngủ vào ban đêm. Đó là lý do tại sao, bác sĩ hoặc nhà trị liệu sẽ dạy bệnh nhân tổ chức suy nghĩ của họ để họ có thể liên kết phòng ngủ chỉ với các hoạt động ngủ. Lý do là, nằm trên giường khi thức giấc (ví dụ, khi đang chơi điện thoại trên điện thoại di động hoặc máy tính xách tay) có thể là một thói quen xấu khiến bạn khó ngủ.

Phương pháp này sẽ dạy bạn chỉ sử dụng giường để ngủ và hoạt động tình dục. Vì vậy, bạn không nên đọc, xem TV hoặc làm bất cứ điều gì khác ngoài việc ngủ trên giường. Bạn cũng được dạy để đi ngủ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy rất buồn ngủ.

Nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút mặc dù đã nằm trên giường, bạn bắt buộc phải ra khỏi giường và thực hiện một số hoạt động thư giãn. Ví dụ như thiền. Nếu sau đó bạn cảm thấy buồn ngủ, thì bạn có thể quay lại ngủ tiếp.

2. Liệu pháp hạn chế giấc ngủ

Phương pháp này được thực hiện bằng cách giới hạn thời gian ngủ của bạn chỉ còn 5 giờ mỗi ngày so với thời gian ngủ lý tưởng là 7 giờ mỗi ngày. Điều này được thực hiện để bạn mất ngủ và mệt mỏi vào ban đêm.

Chà, chính hoàn cảnh sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ít thức giấc hơn vào ban đêm. Nhờ đó, bạn có thể ngủ ngon hơn và có một giấc ngủ ổn định hơn vào ban đêm.

Khi thời gian ngủ của bạn tốt hơn, thời gian ngủ của bạn sẽ tăng dần lên.

3. Liệu pháp thư giãn

Liệu pháp thư giãn hướng dẫn bạn cách thư giãn tinh thần và cơ thể để giảm căng thẳng và lo lắng khiến bạn khó ngủ ngon. Phương pháp này có thể được sử dụng vào ban ngày và trước khi đi ngủ với thiền, các bài tập thở, thư giãn cơ bắp, v.v.

Thông thường liệu pháp thư giãn cũng được thực hiện kết hợp với phản hồi sinh học. Bản thân phản hồi sinh học là một cảm biến được cài đặt trong cơ thể bệnh nhân để đo mức độ căng cơ, nhịp tim và tần số sóng não của bệnh nhân.

Phương pháp này đòi hỏi bạn phải tập trung cao độ để nhìn thấy kết quả. Một số người có thể nhanh chóng học được phương pháp này chỉ trong một vài buổi học. Tuy nhiên, một số người khác có thể cần nhiều phiên để thành thạo kỹ thuật này.

4. Giáo dục vệ sinh giấc ngủ

Trong nhiều trường hợp, rối loạn giấc ngủ thường do các thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều caffeine và rượu, hoặc không tập thể dục thường xuyên. Vì vậy, bằng cách áp dụng phương pháp này, bạn bắt buộc phải nhất quán thực hiện một lối sống lành mạnh.

Không chỉ vậy, liệu pháp vệ sinh giấc ngủ cũng sẽ cung cấp nhiều mẹo cơ bản khác nhau giúp bạn phát triển một thói quen ngủ lành mạnh.

5. Liệu pháp nhận thức và liệu pháp tâm lý

Phương pháp này được sử dụng để giúp bạn xác định những suy nghĩ và cảm giác tiêu cực có thể khiến bạn khó ngủ. Sau đó, bạn sẽ học cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực và tăng thái độ tích cực và sự tự tin của bản thân. Điều này cho phép bạn tập trung vào việc loại bỏ tất cả những lo lắng mà bạn cảm thấy khỏi tâm trí.

Với liệu pháp CBT-I, những người bị mất ngủ cấp tính sẽ không cần uống thuốc ngủ nữa, có thể gây nguy hiểm đến tính mạng sau này. Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ, CBT-I đã trải qua nhiều giai đoạn thử nghiệm khác nhau nên rất thích hợp cho những người khó ngủ để họ có thể ngủ ngon vào ban đêm.