Các biện pháp ngăn ngừa loãng xương để giữ cho xương chắc khỏe

Loãng xương thường đồng nghĩa với người già (người cao tuổi). Tuy nhiên, căn bệnh tiêu xương này thực tế ai cũng có thể gặp phải, từ trẻ em đến người lớn. Vì vậy, sức khỏe của xương là điều không thể coi thường. Cần phải thực hiện sớm nhiều nỗ lực khác nhau để ngăn ngừa các bệnh ảnh hưởng đến hệ thống vận động của con người. Sau đó, bạn có thể làm gì nếu không muốn bị loãng xương? Nào, hãy xem phần giải thích đầy đủ bên dưới.

Các biện pháp phòng chống loãng xương

Bạn chắc chắn muốn có một bộ xương khỏe mạnh và chắc khỏe, đặc biệt là khi bạn bước vào tuổi già. Hơn nữa, càng lớn tuổi, nguy cơ mắc phải căn bệnh rối loạn cơ xương khớp này càng cao. Do đó, hãy thực hành một số mẹo mà bạn có thể làm để ngăn ngừa loãng xương trong khi giữ cho xương chắc khỏe.

1. Tập thể dục thường xuyên

Phòng ngừa loãng xương có thể được thực hiện bằng cách tập thể dục thường xuyên. Bạn càng tích cực di chuyển và tập thể dục, mật độ xương và sức mạnh sẽ càng tăng.

Vì vậy, hoạt động thể chất trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên rất được khuyến khích vì nó cung cấp các chất giúp xương chắc khỏe trong tương lai. Đến tuổi 30, mật độ xương đạt đến đỉnh điểm tối đa.

Một trong những cách tốt nhất để tập thể dục để ngăn ngừa loãng xương là tập tạ (mang trọng lượng) và huấn luyện sức đề kháng. Loại bài tập này có thể được thực hiện để ngăn ngừa loãng xương cho trẻ em đến người lớn.

Tập tạ là một bài tập được thực hiện bằng cách mang trọng lượng cơ thể chống lại trọng lực. Chạy thể thao, thể dục nhịp điệu,đi bộ đường dài, và quần vợt là một loại hình tập tạ có thể thực hiện được.

Trong khi đó, rèn luyện sức đề kháng là một môn thể thao nhằm mục đích tăng cường cơ bắp và xây dựng xương. Khi bạn có cơ bắp khỏe mạnh, bạn sẽ giữ được thăng bằng, điều này giúp giảm thiểu nguy cơ té ngã và chấn thương. Nâng tạ là một ví dụ về tập luyện sức bền mà bạn có thể thử tập.

Ngoài ra còn có các lựa chọn thể thao cho trẻ em, chẳng hạn như đi bộ, chạy và leo núi cho trẻ em dưới 6 tuổi. Trong khi đó, trẻ em từ 6 tuổi trở lên có thể thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao đa dạng hơn, từ nhảy dây, ném bóng, leo núi đến các môn thể thao dùng vợt hoặc khiêu vũ.

Bạn cũng có thể áp dụng các động tác thể dục lành mạnh cho người bị đột quỵ. Mặc dù nó được thực hiện bởi những người đã bị đột quỵ, không có gì sai khi áp dụng các bài tập thể dục lành mạnh để phòng ngừa.

2. Tăng lượng canxi

Canxi là một chất dinh dưỡng tốt để duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa gãy xương do loãng xương. Vì vậy, đừng để bạn thiếu canxi trong cơ thể. Ít nhất, đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Nếu bạn ở độ tuổi 18-50, cơ thể bạn cần 1000 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Sau khi phụ nữ bước qua tuổi 50 và đàn ông bước vào tuổi 70, nhu cầu canxi của bạn tăng lên, lên đến 1200 mg mỗi ngày.

Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi như một nỗ lực để ngăn ngừa loãng xương bằng cách ăn các thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như:

• Các sản phẩm sữa ít béo khác nhau.
• Hạt hạnh nhân.
• Rau xanh.
• Cá hồi và cá mòi đóng hộp.
• Ngũ cốc chứa nhiều canxi.
• Nước cam.
• Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ.

Bạn cũng có thể bổ sung canxi nếu cảm thấy không thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi từ thức ăn. Tuy nhiên, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

3. Uống vitamin D.

Vitamin D có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và cải thiện sức khỏe của xương. Một cách để đáp ứng nhu cầu vitamin D là thường xuyên phơi nắng trong khoảng 10-15 phút. Tuy nhiên, hãy đảm bảo luôn sử dụng kem chống nắng khi bạn 'đối mặt' với ánh nắng mặt trời.

Ngoài ánh sáng mặt trời, bạn cũng có thể bổ sung vitamin D để ngăn ngừa loãng xương bằng cách tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Nhu cầu vitamin D hàng ngày cho lứa tuổi 51-70 tuổi là 600 đơn vị quốc tế (IU). Trong khi đó, sau khi bước vào độ tuổi 70 trở lên, nhu cầu tăng lên 800 IU.

Thực phẩm tốt như là nguồn cung cấp vitamin D là cá như cá hồi và cá ngừ. Ngoài ra, nấm, trứng, sữa, ngũ cốc cũng có thể giúp bạn tăng cường bổ sung loại vitamin này. Trong khi đó, hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc sử dụng bổ sung vitamin D để ngăn ngừa loãng xương.

Thiếu vitamin D có thể là một yếu tố góp phần gây mất xương. Vì vậy, có thể phòng ngừa loãng xương để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D mỗi ngày cho cơ thể.

4. Đáp ứng nhu cầu protein

Khoảng 50 phần trăm xương được làm từ protein. Bây giờ, nếu bạn muốn xương của bạn luôn khỏe mạnh và chắc khỏe, bạn phải đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.

Ăn ít protein có thể làm giảm sự hấp thụ canxi trong xương. Kết quả là quá trình tạo xương bị ức chế và xương dễ gãy.

Do đó, nếu bạn muốn ngăn ngừa loãng xương, hãy đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn các nguồn protein tốt như cá, thịt, trứng, pho mát, sữa,…. Chế độ ăn giàu calo và protein cũng có thể giúp bạn giảm cân trong khi duy trì khối lượng xương.

5. Duy trì cân nặng hợp lý

Ngoài việc ăn các thực phẩm bổ dưỡng và tập thể dục, việc duy trì trọng lượng cơ thể cũng quan trọng không kém để duy trì sức khỏe của xương. Nguyên nhân là do, những người thiếu cân có nguy cơ bị loãng xương và loãng xương.

Trọng lượng cơ thể thấp là một yếu tố chính làm giảm mật độ xương và mất xương. Thông thường, điều này xảy ra đối với những phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh do sự sụt giảm hormone estrogen.

Do đó, hãy giữ trọng lượng cơ thể ở mức lý tưởng để bảo vệ sức khỏe của xương. Cân nặng lý tưởng của bạn có thể được xác định bằng cách sử dụng máy tính BMI hoặc tại bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Tránh hút thuốc

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia, hút thuốc có thể làm tăng nguy cơ loãng xương. Do đó, nếu bạn là người hút thuốc, tốt hơn hết bạn nên bỏ thuốc lá và thực hiện một lối sống lành mạnh cho xương, ví dụ như ăn các loại thực phẩm tăng cường xương.

Đừng để bạn chờ đợi các triệu chứng của bệnh loãng xương trước tiên hãy áp dụng một cuộc sống lành mạnh và ngừng hút thuốc. Tất nhiên phòng ngừa tốt hơn là phải điều trị xốp xương.