7 cách để tăng mức dopamine một cách tự nhiên

Dopamine là một chất truyền tin hóa học quan trọng trong não có nhiều chức năng, chẳng hạn như trí nhớ và thậm chí điều chỉnh các chuyển động của cơ thể. Khi dopamine được giải phóng một lượng lớn, nó sẽ tạo ra cảm giác sảng khoái thúc đẩy bạn lặp lại những hành vi nhất định. Mức dopamine thường được điều chỉnh tốt trong hệ thần kinh, nhưng có những điều bạn có thể làm để tăng mức dopamine một cách tự nhiên.

Làm thế nào để tăng mức dopamine một cách tự nhiên

1. Ăn nhiều protein

Dopamine được sản xuất tự nhiên từ các axit amin tyrosine và phenylalanine, cả hai đều có thể được lấy từ thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành và các loại hạt.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ rất nhiều axit amin này có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não. Mặc dù nghiên cứu này không cho thấy liệu lượng axit amin bình thường cũng sẽ có tác động đến mức dopamine hay không.

2. Ăn ít chất béo bão hòa hơn

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dopamine trong não, dẫn đến phản ứng của hệ thống khen thưởng trong não. Ngoài ra, cần giảm các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, vì chúng có thể làm giảm nồng độ dopamine trong não.

Tuy nhiên, không rõ liệu điều này có áp dụng cho cả con người hay không. Cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh quan điểm này.

3. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và có thể làm tăng mức dopamine khi thực hiện thường xuyên. Tâm trạng có thể tăng lên sau ít nhất 10 phút tập thể dục nhịp điệu nhưng có xu hướng cao nhất sau ít nhất 20 phút.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có lợi cho những người bị bệnh Parkinson, một tình trạng trong đó mức dopamine thấp cản trở khả năng kiểm soát chuyển động của não.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục mạnh thường xuyên vài lần mỗi tuần cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát vận động ở những người bị Parkinson, cho thấy có thể có tác dụng có lợi đối với hệ thống dopamine.

4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Một đêm ngon giấc có thể giúp điều chỉnh nhịp điệu dopamine tự nhiên của cơ thể.

Ngủ thường xuyên, chất lượng cao có thể giúp giữ mức dopamine của bạn ở mức cân bằng và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và hoạt động hiệu quả hơn trong ngày.

5. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách thú vị để kích thích giải phóng dopamine trong não.

Một nghiên cứu nhỏ về tác động của âm nhạc đối với dopamine cho thấy mức độ dopamine trong não tăng 9% khi mọi người nghe các bài hát nhạc cụ khiến họ rùng mình.

Bởi vì âm nhạc có thể làm tăng mức dopamine, nghe nhạc thậm chí có thể giúp những người bị bệnh Parkinson cải thiện khả năng kiểm soát vận động tinh.

Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xem liệu các bài hát có lời bài hát có tác dụng tương tự, hoặc có khả năng lớn hơn.

6. Thiền

Thiền là thực hành để dọn dẹp tâm trí của bạn, sửa chữa những suy nghĩ của bạn hướng nội và để tâm trí của bạn trôi nổi xung quanh mà không phán xét hay chấp trước. Nó có thể được thực hiện đứng, ngồi hoặc thậm chí đi bộ và tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Nghiên cứu mới phát hiện ra rằng lợi ích này có thể là do lượng dopamine trong não tăng lên. Thiền có thể nâng cao mức dopamine trong não của những người hành thiền có kinh nghiệm, nhưng vẫn chưa rõ liệu hiệu ứng này có xảy ra ở những người mới tập thiền hay không.

7. "Gặp gỡ" với mặt trời

Rối loạn theo mùa hoặc rối loạn tình cảmRối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là tình trạng mọi người cảm thấy buồn bã hoặc căng thẳng trong mùa đông hoặc thời tiết nhiều mây khi họ không được tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời.

Cơ thể thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể dẫn đến giảm mức độ dẫn truyền thần kinh giúp cải thiện tâm trạng, bao gồm cả dopamine.

Mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mức dopamine và cải thiện tâm trạng, nhưng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể nguy hiểm. Điều này có thể gây tổn thương da và tăng nguy cơ ung thư da.

Bạn cần hạn chế ra nắng khi bức xạ tia cực tím mạnh, thường là từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều và tốt nhất nên thoa kem chống nắng để bảo vệ da.