7 bài tập thể dục cho nữ đơn giản và có thể tập ngay tại nhà

Tập thể dục không chỉ để bồi bổ cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể được thực hiện để định hình và thắt chặt một số bộ phận cơ thể lỏng lẻo. Đối với phụ nữ, có một thân hình lý tưởng là rất quan trọng để hỗ trợ ngoại hình của cô ấy. Dưới đây là các loại hình thể dục thể thao dành cho phụ nữ mà bạn có thể thử và tập luyện tại nhà.

1. Chống đẩy

Môn thể thao đầu tiên dành cho phụ nữ là đẩy mạnh. Mặc dù đơn giản nhưng bài tập này hoạt động bằng cách liên quan đến tất cả các bộ phận của cơ thể và đốt cháy khá nhiều calo.

khác hơn thế đẩy mạnh nó cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bắp tay và cơ tam đầu. Trên thực tế, bài tập đơn giản này có thể làm săn chắc các cơ ngực, do đó nó sẽ làm tăng vẻ ngoài của bộ ngực của bạn.

Làm thế nào để làm nó

Định vị bản thân như thể bạn sắp bò. Đặt tay trên sàn ngang vai. Đưa hai chân lại với nhau. Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn gần như chạm sàn. Tiếp theo, đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo rằng hông của bạn cũng được nâng lên, không chống xuống sàn.

2. Khoảng thời gian tim mạch

Bài tập cường độ cao ngắt quãng là một loại bài tập được thực hiện với cường độ rất mạnh và ít cường độ hơn trong một buổi tập. Ví dụ, đối với người mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 1 phút, sau đó đi bộ bình thường trong 2 phút tiếp theo.

Lặp lại bài tập này 5 lần trong 15 phút. Phương pháp này được thực hiện vì nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Làm thế nào để làm nó

Xác định loại bài tập tim mạch bạn muốn thực hiện như nhảy dây, chạy bộ máy chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ. Thực hiện bài tập với mẫu sau trong 10 lần lặp lại, cụ thể là:

3 phút cho 50 phần trăm sức mạnh tối đa.
20 giây cho 75 phần trăm sức mạnh tối đa.
10 giây ở 100 phần trăm công suất tối đa.

3. Cầu

Nguồn: Womenshealthmag.com

Cầu kể cả các môn thể thao dành cho phụ nữ có thể làm đẹp hình dáng mông của bạn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh và không bị đau. Cầu Nó cũng được sử dụng để xây dựng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần giữa.

Làm thế nào để làm nó

Nằm trên sàn, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Nâng lưng và mông của bạn và hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần.

4. Ván bên

Nguồn: Womenshealthmag.com

Ván bên hay plank nghiêng người là một trong những bài tập cơ bản có thể giúp săn chắc và thu nhỏ vòng eo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức bền của cơ bụng và lưng dưới rất hữu ích cho việc bảo vệ cột sống của bạn.

Làm thế nào để làm nó

Nằm nghiêng sang bên phải hoặc bên trái, duỗi thẳng chân. Sau đó thả bệ xuống cánh tay phải hoặc trái của bạn. Nâng hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó lặp lại ở mặt ngược lại bằng cách làm tương tự.

5. Vai đứng (thế đứng sáp)

Nguồn: Verywellfit.com

Các môn thể thao cho phụ nữ khác có nhiều lợi ích cụ thể là vai đứng hoặc một thế đứng sáp. Động tác này là một trong những động tác yoga được gọi là sarvangasana.

Bài tập này có nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như cân bằng hormone, đặc biệt là hormone tuyến giáp và vùng dưới đồi, tăng cường tim và hệ hô hấp, khắc phục cảm lạnh, giảm giãn tĩnh mạch, giảm táo bón, chống nhăn da và khắc phục chứng mất ngủ.

Làm thế nào để làm nó

Nằm ngửa trên thảm. Sau đó, từ từ nhấc chân và hông lên. Đặt hai tay ra sau lưng và giữ cho chân và lưng thẳng hướng lên trên. Cố gắng làm điều đó trong 30 giây đến một phút.

6. Bước lên

Nguồn: Popsugar.com

Bước lên là một bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể đơn giản, tập trung vào cơ bắp chân cũng như cơ mông. Bài tập này được thực hiện để làm săn chắc cơ mông, cơ mông và gân kheo, giúp chân thon hơn, khỏe hơn và mông của bạn được nâng lên.

Làm thế nào để làm nó

Đứng trước một băng ghế hoặc thang và bước chắc chắn bằng chân trái của bạn lên đó. Giữ cơ thể của bạn thẳng và đứng thẳng. Đẩy người lên cho đến khi chân trái thẳng trở lại, đứng trên thang hoặc băng ghế.

Hạ chân phải của bạn từ từ về phía sau cho đến khi nó chạm sàn. Sau đó, lặp lại với chân phải nâng lên bậc thang hoặc băng ghế. Làm điều đó chính xác như trước đây. Bạn có thể làm điều này trong khoảng 5 đến 10 phút.

7. Phần mở rộng Triceps

Nguồn: Shape.com

Cơ tam đầu được sử dụng mọi lúc. Do đó, giữ cho anh ta mạnh mẽ cho phép bạn di chuyển hiệu quả hơn. Ngoài ra, điều này cũng giảm thiểu nguy cơ chấn thương vai và khuỷu tay. thực hành phần mở rộng cơ tam đầu được thực hiện để siết chặt cơ tam đầu và cơ vai sau.

Làm thế nào để làm nó

Chuẩn bị một tải trọng khoảng 1-1,5 kg. Thực hiện với tư thế hơi cúi xuống. Sau đó, bước chân phải của bạn về phía trước và giữ chân trái ở phía sau. Gập chân phải của bạn sau đó nâng cánh tay trái đang giữ tạ bên cạnh vai. Nâng và hạ tạ 30 lần. Lặp lại tương tự với chân và tay đối diện.