Muốn cơ bắp mạnh hơn và lớn hơn? tránh tập thể dục mạnh mỗi ngày

Ai nói để xây dựng cơ bắp bạn phải tập thể dục đến chết? Một số nghiên cứu thực sự chứng minh rằng bạn phải cân bằng thời gian tập thể dục với nghỉ ngơi nếu bạn muốn có cơ bắp khỏe mạnh hơn. Vì vậy, nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ suốt thời gian qua nhưng kết quả vẫn chưa thấy rõ, có thể là do bạn đã không mất một ngày để ngày nghỉ aka nghỉ ngơi và không tập thể dục.

Tầm quan trọng ngày nghỉ để cơ bắp khỏe hơn

Con người cần ngủ để ngày hôm sau tinh thần và thể chất tươi tắn hơn. Tương tự như vậy với cơ bắp của bạn. Để cơ bắp khỏe hơn và xây dựng nhanh hơn, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.

Nếu bạn tập thể dục hàng ngày và rèn luyện cơ bắp mà không nghỉ ngơi, bạn sẽ có nguy cơ luyện tập quá sức hoặc gắng sức quá mức. Các triệu chứng bao gồm giảm hiệu suất khi tập thể dục, mất phối hợp, đau đầu, khó tiêu, giấc ngủ lộn xộn, hệ thống miễn dịch suy yếu và tăng huyết áp.

Bạn cũng tăng khả năng bị thương khi tập thể dục nếu bạn đã xuất hiện một số triệu chứng luyện tập quá sức. Do đó, bạn thậm chí không thể tập luyện hiệu quả để xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, tập thể dục thể thao quá sức có thể dẫn đến tổn thương các sợi cơ do bắt buộc phải làm việc nặng mỗi ngày. Tổn thương này thường được đặc trưng bởi đau nhức hoặc nhức mỏi cơ. Trong khi đó, bằng cách nghỉ ngơi, cơ của bạn có cơ hội để sửa chữa bất kỳ mô và sợi bị hư hỏng nào. Như vậy, cơ bắp của bạn sẽ xây dựng nhanh hơn và trở nên mạnh mẽ hơn nếu bạn tập luyện chăm chỉ mỗi ngày mà không cần nghỉ ngơi.

Khoảng thời gian nghỉ ngơi lý tưởng là bao lâu?

Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện vào năm 2011 tiết lộ rằng thời gian lý tưởng để cơ bắp nghỉ ngơi sau khi làm việc chăm chỉ là 48 giờ hoặc hai ngày.

Nghiên cứu trước đây trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Bài tập cũng cho kết quả tương tự. Nghỉ ngơi từ một đến hai ngày là đủ để phục hồi sức mạnh của cơ bắp.

Tuy nhiên, khoảng thời gian nghỉ ngơi này phụ thuộc vào mức độ chăm chỉ tập thể dục mỗi ngày của bạn. Lý do là, bạn càng tập luyện thường xuyên và cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ dễ dàng thích nghi với áp lực hơn, do đó thời gian nghỉ ngơi cần thiết có thể không nhiều như đối với người mới bắt đầu.

Lên lịch khi nào ngày nghỉ và không ngegym?

Đối với một người mới bắt đầu muốn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn, tốt nhất nên nghỉ ngơi vào mỗi ngày thứ ba. Ví dụ thứ hai và thứ ba bạn tập thể dục cường độ cao. Nghỉ ngơi vào thứ Tư. Tiếp tục tập thể dục trở lại vào thứ Năm và thứ Sáu, sau đó nghỉ ngơi vào thứ Bảy và Chủ nhật.

Trong khi đó, nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy nghỉ ngơi ít nhất một lần một tuần. Nhưng cứ sau tám tuần một lần, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một tuần đầy đủ. Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn nên tránh các hoạt động thể chất gắng sức, đặc biệt là những hoạt động đòi hỏi sức mạnh và sức bền của cơ bắp.

Hãy chắc chắn rằng bạn cũng cân bằng các bài tập cho các cơ trên cơ thể khác nhau. Tránh tập cùng một cơ (ví dụ như cơ tay) lặp đi lặp lại trong một tuần mà không tạm dừng. Chúng tôi khuyên bạn nên xen kẽ với tập cơ bụng hoặc cơ chân. Điều này sẽ giúp cơ tay của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và phát triển mạnh mẽ hơn.