Bóc tách kỹ lưỡng một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh cho phụ nữ trưởng thành & bò tót; chào bạn khỏe mạnh

Đối với phụ nữ, một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho bạn năng lượng, hỗ trợ tâm trạng, duy trì cân nặng và có thể là sự hỗ trợ tuyệt vời để vượt qua các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. Thực phẩm lành mạnh cũng có thể giúp giảm thiểu chứng tiền kinh nguyệt, tăng khả năng sinh sản, giúp bạn trải qua thời kỳ mang thai và cho con bú dễ dàng hơn, đồng thời làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Bất kể bạn ở độ tuổi nào, có một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn nắm lấy phiên bản tốt nhất của bản thân để có thể tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất.

Hãy tiếp tục đọc bài viết này và bắt đầu lập kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn ngay bây giờ.

Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ trưởng thành

Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng khác với nam giới và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi phụ nữ sẽ khác nhau tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn. Vì vậy, chỉ sử dụng các nguyên tắc bên dưới làm thước đo chung.

Theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 do Bộ Y tế Hoa Kỳ phát hành:

• Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 30 nên giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức tối đa 2.000 nếu không hoạt động, 2.200 nếu hoạt động vừa phải và 2.400 nếu hoạt động nhiều.
• Phụ nữ từ 31 đến 50 tuổi nên hạn chế lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức tối đa 1.800 calo nếu không hoạt động, 2.000 nếu hoạt động vừa phải và 2.200 nếu hoạt động nhiều.
• Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên giới hạn lượng calo tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức 1.600 nếu không hoạt động, 1.800 nếu hoạt động vừa phải và 2.200 nếu hoạt động nhiều.

Khẩu phần ăn uống lành mạnh cho phụ nữ trưởng thành

Một chìa khóa khác để duy trì sức khỏe của cơ thể khi phụ nữ trưởng thành là ăn thức ăn theo khẩu phần thích hợp. Thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp năng lượng hỗ trợ cuộc sống bận rộn của bạn và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Sử dụng danh sách các phép đo đơn lẻ (trên 1 khẩu phần ăn) dưới đây làm hướng dẫn chung cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn:

• Ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt nặng 1 ounce như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo lứt hoặc yến mạch.
• Ba phần ăn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo bao gồm sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua hoặc pho mát.
• 5 đến 6 ounce protein như thịt nạc, thịt gà, gà tây, cá, trứng, các loại hạt và hạt, hoặc các loại đậu, đậu hạt và đậu nành.
• Hai cốc trái cây - tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường.
• Hai cốc rưỡi rau nhiều màu - tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm đường.

Lưu ý: 1 cốc = 1 quả bóng tennis và 3 ounce = một thanh xà phòng

Nhưng, điều này liên quan đến bạn như thế nào? Sửa đổi các phần của bạn với hướng dẫn kiểu của chúng tôi để tìm phần phù hợp với bạn.

• Carbs (ngũ cốc, gạo, mì ống, củ) = một chén tay của bạn
• Protein (thịt / gà / cá / lựa chọn thay thế thịt) = một lòng bàn tay của bạn
• Rau = một nắm tay của bạn
• Bữa ăn nhẹ có vị mặn (bỏng ngô / khoai tây chiên / lựa chọn thay thế) = hai cốc trên tay của bạn
• Bánh và bánh mì = 2 ngón tay của bạn
• Chất béo (bơ, bơ thực vật / bơ, dầu và mứt) = đầu ngón tay cái của bạn

3-4 bữa ăn theo hướng dẫn trên sẽ cung cấp cho bạn 1.200 - 1.500 calo mỗi ngày.

Nói chung, nên tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần với lượng nạp 1.200 calo mỗi ngày.

Bữa sáng lành mạnh cho phụ nữ trưởng thành

Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo tiêu hóa protein hơn là carbohydrate. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với bữa sáng giàu protein; trứng, cá hồi, bơ, ức gà hoặc các sản phẩm từ sữa. Và bởi vì protein giúp bạn no lâu hơn, nó làm cho bạn ít đói hơn trong suốt cả ngày, do đó bạn sẽ ăn ít calo hơn.

Một bữa sáng giàu protein không có gì đáng bận tâm. Thưởng thức một phần trứng tráng rau củ hoặc một bát ngũ cốc granola và sữa tách béo. Có lẽ để qua đêm yến mạch với hạt chia? Thêm trái cây cắt nhỏ vào ngũ cốc của bạn hoặc ăn riêng. Bạn có thể pha cà phê hoặc trà như một người bạn đồng hành trong bữa sáng (tùy chọn - thời gian uống cà phê tốt nhất được khuyến nghị là trên 9 giờ sáng). Nếu buổi sáng của bạn điên cuồng hơn một chút, hãy xếp bánh mì nướng nguyên cám yêu thích của bạn với một suất trứng bác và lát thịt xông khói lên trên; hoặc với những lát bơ, trứng luộc mềm và sốt cà chua. Kèm theo đó là một ly sữa tách béo và một đĩa trái cây tươi.

Dù bạn làm gì, đừng bỏ bữa sáng vì bỏ bữa (bất cứ khi nào) sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ chọn sai thực phẩm cho những ngày còn lại trong ngày. Hãy nhớ rằng bữa sáng đóng góp quan trọng vào lượng thức ăn hàng ngày của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Ăn vặt lành mạnh cho phụ nữ trưởng thành

Nhiều người tuân theo nguyên tắc ăn "khẩu phần nhỏ" và thường xuyên, thói quen này giúp họ kiểm soát lượng đường trong máu - không phải là họ ăn nhiều hơn, mà là chia đều các phần ăn hàng ngày của họ trong ngày. Một trong số đó là món ăn nhẹ. Nhưng, những loại đồ ăn nhẹ nào tốt cho sức khỏe?

Hãy biến mỗi bữa ăn nhẹ của bạn thành một khoảnh khắc vui vẻ và lành mạnh bằng cách chọn những loại thực phẩm không chỉ giúp tâm trạng tốt hơn mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể chọn bánh quy thường với phết bơ đậu phộng và lát chuối, một cốc sữa chua Hy Lạp ít béo phủ trái cây và mật ong, một muỗng kem ít béo, một đĩa salad, salad trái cây / rau với nước sốt ít béo , bỏng ngô mặn hoặc trái cây.-nguyên liệu khô (ví dụ như nho khô); một lát chuối hoặc táo và bơ đậu phộng; hoặc một ly protein lắc kết hợp với trái cây yêu thích của bạn. Dù đó là gì, hãy tránh xa đồ uống có đường và nước ngọt.

Bữa trưa đầy đủ cho phụ nữ đã trưởng thành

Trộn thực đơn bữa trưa của bạn với sự pha trộn lành mạnh của protein và carbohydrate giàu tinh bột. Thực phẩm giàu carbohydrate sẽ cung cấp cho bạn một nguồn cung cấp đầy đủ năng lượng - thiếu chúng, bạn sẽ dễ mệt mỏi và mệt mỏi hơn vào buổi chiều. Điều quan trọng, hãy chọn loại thực phẩm chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu một cách ổn định. Tránh xa cơm hoặc bánh mì trắng, và đổi chúng thành ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và ngũ cốc giàu chất xơ để giúp bạn tránh ăn vặt với những đồ ăn vặt chứa calo rỗng.

Hãy lấp đầy đĩa ăn trưa của bạn với một suất cơm gạo lứt, rau nhiều màu và thịt trắng. Uống một cốc nước lọc hoặc nước trái cây (không đường và sữa) để làm dịu cơn khát. Nếu bạn không muốn ăn cơm, hãy chọn một chiếc bánh mì làm từ bột mì được phủ một lớp thịt bò vụn, cá hồi, cá ngừ, gà tây hoặc ức gà, kèm theo một bát salad tươi hoặc thử phiên bản lành mạnh của kebab: lấp đầy một món ẩm bánh tortilla với những lát thịt bò hoặc thịt gà nạc, cùng với dưa chuột, lát cà chua và salsa hoặc guacamole. Tránh nước ngọt hoặc cà phê có đường hoặc kem.

Có một bữa tối lành mạnh mà không phải lo lắng

Ai nói bữa tối luôn gây béo? Nhưng bạn cũng phải thông minh trong việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho mình. Ăn một phần gạo lứt hoặc mì ống làm từ bột mì nguyên cám với nước sốt cà chua - cà chua rất giàu lycopene, rất tốt cho việc ngăn ngừa ung thư phổi và dạ dày, cũng như giúp da và tóc khỏe mạnh. Những thực phẩm này ít chất béo, nhiều chất xơ, vẫn đáp ứng nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể bạn thư giãn vào ban đêm.

Kết hợp các loại carbohydrate lành mạnh này với chất béo thiết yếu mà bạn có thể tìm thấy trong cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá mòi, cũng như các loại hạt và hạt. Cơ thể bạn cần chất béo thiết yếu vào ban đêm để tăng tốc độ tái tạo và sửa chữa tế bào, điều này rất quan trọng để duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng đừng quên bổ sung đầy đủ ba chất dinh dưỡng quan trọng này

Bàn là

Sắt là một trong những chìa khóa cho sức khỏe tốt và mức năng lượng cho phụ nữ. Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân bằng cách hạn chế ăn chất béo và protein, bạn có thể làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, có khả năng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và sức khỏe xương trong tương lai. Bạn sẽ mất một lượng sắt tương đối vào mỗi chu kỳ kinh nguyệt.

Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách bù đắp lượng bị mất này bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như thịt nạc đỏ, trứng, ngũ cốc tăng cường, mơ khô, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các nguồn thực vật cung cấp sắt sẽ được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn khi tiêu thụ cùng với thực phẩm giàu vitamin C. Vì vậy, hãy ăn một bát ngũ cốc tăng cường với sữa tách béo với một miếng dâu tây ở trên; salad rau bina với quýt cắt lát cam; hoặc thêm cà chua vào súp gà của bạn.

Axít folic

Khi phụ nữ đến tuổi sinh đẻ, họ sẽ cần đủ axit folic để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Yêu cầu là: khoảng 400 microgam axit folic mỗi ngày. Đảm bảo tiêu thụ đủ axit folic mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường (bánh mì, ngũ cốc, bột mì, bột bắp, mì ống, gạo) hoặc thực phẩm bổ sung, ngoài các nguồn axit folic tự nhiên như trứng, cam, rau lá xanh, các loại hạt và đậu Hà Lan. Gan bò cũng chứa nhiều folate, nhưng bạn phải hết sức thận trọng khi tiêu thụ nội tạng này khi mang thai.

Canxi

Để có xương và răng khỏe mạnh, phụ nữ cần ăn nhiều loại thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi giữ cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, một căn bệnh mà xương trở nên yếu và xốp; dễ vỡ. Một số thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua và pho mát, cá mòi, đậu phụ (khi được làm bằng canxi sulfat) và thực phẩm tăng cường canxi, bao gồm nước trái cây và ngũ cốc.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nó nhàm chán

Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một cách để quản lý cuộc sống của bạn tốt hơn. Để giữ sức khỏe và giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn cần bắt đầu ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và thực hiện điều này một cách nhất quán. Nó không phải là một khoa học chính xác, nó chỉ là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn không chuyển sang khoai tây chiên, sô cô la, hoặc các món ăn nhẹ "rỗng" khác khi bạn đói.

Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn không còn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Khi bạn đã quen với bốn tuần lập kế hoạch nghiêm ngặt, hãy bắt đầu giới thiệu một ngày "nghỉ" mỗi tuần - cho dù đó là tối thứ Bảy trong tuần với bạn bè hoặc đối tác, hoặc vào giữa tuần như một cuộc trốn chạy thú vị khỏi căng thẳng của thói quen hàng ngày. Nếu bạn dành sáu ngày để ăn uống lành mạnh (hoặc năm, trong những tuần nhất định), thì việc thưởng thức bản thân trong chảo pizza, gà rán ở nhà hàng thức ăn nhanh hoặc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên không phải là vấn đề lớn. Nhưng đầu tiên và quan trọng nhất: tránh đồ uống có đường càng nhiều càng tốt.

Đừng quên tập thể dục, OK!