Cardio và nâng tạ: cái nào giảm cân nhanh hơn?

Tập thể dục là cách để có được trọng lượng cơ thể lý tưởng được chứng minh là hiệu quả nhất. Nhưng trong tất cả các loại bài tập, bài tập nào giúp giảm cân nhanh hơn: bài tập tim mạch hay bài tập nâng tạ?

Cardio và cử tạ, cái nào đốt cháy calo nhanh hơn?

Bài tập cardio là loại bài tập được lựa chọn phổ biến nhất để giúp bạn giảm cân vì hoạt động này đốt cháy chất béo rất hiệu quả.

Bản thân bài tập cardio là bài tập giúp tăng nhịp tim. Trái tim được cấu tạo bởi các cơ phải vận động để ngày càng mạnh mẽ hơn.

Khi cơ tim khỏe, các mạch máu có thể lưu thông máu nhiều hơn và nhanh hơn để có nhiều oxy hơn có thể đến các tế bào cơ. Điều này cho phép các tế bào đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Ví dụ về các bài tập tim mạch là đi bộ, chạy bộ và bơi lội.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bạn tập cường độ tim mạch càng cao thì lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Sau đây là một ví dụ về các phép tính.

Nếu bây giờ bạn nặng 73 kg, chạy bộ trong 30 phút với tốc độ chạy vừa phải sẽ đốt cháy khoảng 250 calo.

Bạn chạy càng nhanh, lượng calo đốt cháy có thể đạt khoảng 365 calo với cùng thời lượng chạy.

Làm thế nào về việc nâng tạ? Nâng tạ sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy. Đó là bởi vì sau khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng để sửa chữa các sợi của chúng.

Nghiên cứu của Penn State báo cáo rằng nâng tạ có thể đốt cháy nhiều hơn 3 kg chất béo so với tập thể dục nhịp điệu (là một loại bài tập tim mạch).

Một nghiên cứu khác từ Harvard cho thấy những người đàn ông thường xuyên nâng tạ ít nhất 20 phút mỗi ngày có nhiều khả năng giảm mỡ bụng hơn những người chỉ tập cardio. Trong khi đó, chỉ tập cardio thôi là không đủ để giảm béo bụng.

Lợi ích của việc nâng tạ

Ngoài việc đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh hơn, nâng tạ còn có những lợi ích quan trọng khác, đó là xây dựng và duy trì sức mạnh của xương và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nâng tạ trong 16 tuần làm tăng mật độ xương hông và sự phát triển của xương lên 19%.

Lợi ích này có được từ việc kiểm soát mức độ sclerostin trong khi tăng sản xuất hormone đặc biệt IGF-1 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của xương.

Sclerostin là một trong những protein tự nhiên trong cơ thể con người. Nếu hàm lượng bất thường tích tụ trong xương, nó có thể làm tăng nguy cơ mất xương.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng thường xuyên nâng tạ sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy và sự trao đổi chất của cơ thể ngay cả trong 39 giờ tiếp theo. Sau 24 tuần tập tạ, sự trao đổi chất của những người tham gia nam tăng 9% trong khi những người tham gia nữ đạt 4%.

Cơ thể lý tưởng đạt được nhanh hơn bằng cách kết hợp các loại bài tập

Bài tập tim mạch sai cách có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn trong dạ dày.

Do đó, đối với những bạn muốn giảm mỡ bụng và giảm cân thì nên kết hợp với các môn thể thao khác, trong đó có nâng tạ.

Báo cáo từ Health, nghiên cứu từ Đại học Duke cho thấy những người tham gia kết hợp các bài tập tim mạch và nâng tạ có thể đốt cháy chất béo lên đến 7 kg. Đó là với lưu ý sau khi tập thể dục đều đặn 47 phút mỗi tuần.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), tổng thời gian tập thể dục 150 phút mỗi tuần rất hiệu quả trong việc giảm cân.