Mục lục:
- Thể dục dụng cụ cho người loãng xương
- Các biến thể trong thể dục dụng cụ cho bệnh loãng xương
- 1. Dậm chân
- 2. Nâng vai
- 3. Cuộn dây có hại
- 4. Ngồi xổm
- 5. Đứng trên một chân
- Các lựa chọn tập thể dục khác cũng tốt cho bệnh loãng xương
- Thể dục nhịp điệu
- Tai Chi
- Yoga
- Những môn thể thao bị cấm đối với người bị loãng xương
- Golf
- Ngồi lên, cuộn phía trước, vàcuộntrở lại
Bệnh nhân loãng xương được khuyến khích duy trì lối sống lành mạnh tốt cho xương, một trong số đó là tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, loại bài tập bạn làm, tất nhiên, không thể tùy tiện. Các loại hình vận động được khuyến khích nhất cho bệnh nhân loãng xương là thể dục dụng cụ và một số môn thể thao tương tự. Sau đó, những loại động tác thể dục nào được khuyến khích cho những bệnh nhân bị rối loạn hệ thống vận động này?
Thể dục dụng cụ cho người loãng xương
Mức độ nghiêm trọng của bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương ở mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tìm hiểu mức độ nghiêm trọng của bệnh từ các triệu chứng loãng xương mà mình đang gặp phải. Bằng cách đó, bác sĩ có thể giúp xác định loại bài tập phù hợp.
Tuy nhiên, nhìn chung, tập tạ và tập sức đề kháng là hai hình thức tập luyện được khuyến khích cho bệnh nhân loãng xương. Tập tạ là một môn thể thao được thực hiện bằng cách sử dụng chân làm điểm tựa.
Bài tập này được thực hiện chống lại trọng lực để xương và cơ bắp vẫn cương cứng. Bài tập này có thể giúp xương chắc khỏe hơn do phải tập và luyện tập liên tục.
Trong khi đó, rèn luyện sức đề kháng là môn thể thao giúp xây dựng cơ bắp để xương chắc khỏe hơn. Loại bài tập này có thể làm chậm quá trình mất xương do vấn đề này tấn công khung xương của con người.
Không chỉ vậy, đối với những người bị loãng xương, bài tập này còn giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Bằng cách đó, nguy cơ gãy xương do ngã có thể được giảm bớt.
Lợi ích của cả hai hình thức tập thể dục này có thể nhận được thông qua các môn thể thao như thể dục dụng cụ chữa bệnh loãng xương. Có một số biến thể của các động tác thể dục được khuyến nghị vì chúng tốt cho bệnh loãng xương.
Các biến thể trong thể dục dụng cụ cho bệnh loãng xương
Dưới đây là một số bài tập tốt cho bệnh nhân loãng xương và có thể thực hiện tại nhà:
1. Dậm chân
Động tác thể dục này rất hữu ích để rèn luyện các vùng chính của cơ thể bị ảnh hưởng bởi chứng loãng xương, đặc biệt là ở hông.
Động tác này được thực hiện khi đang đứng, sau đó dậm xuống đất và tưởng tượng rằng bạn đang phá hủy chiếc lon.
Lặp lại bốn lần cho mỗi chân. Sau đó, thay thế nó bằng chân còn lại trong cùng một chuyển động.
2. Nâng vai
Nâng vai là một động tác được thực hiện để tăng cường sức mạnh cho vùng vai. Đối với bệnh nhân loãng xương, có thể thực hiện bài tập này cả đứng hoặc ngồi.
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần tạ hoặc tạ đòn. Sau đó, thực hiện chuyển động theo các cách sau:
- Giữ quả tạ bằng cả hai tay.
- Tay ở vị trí hạ xuống và ở bên cạnh hoặc bên phải và bên trái tương ứng.
- Từ từ, nâng tay của bạn lên sao cho chúng thẳng với vai của bạn. Có thể ở dưới nó nhưng không quá vai.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần trong mỗi set trước khi nghỉ và bước vào set thứ hai.
3. Cuộn dây có hại
Harmstring curl là bài tập dành cho người loãng xương, giúp tăng cường cơ lưng của cẳng chân. Bài tập này được thực hiện tốt nhất ở tư thế đứng. Nếu cần, hãy đặt tay của bạn trên một tay cầm chắc chắn để giữ thăng bằng.
Sau đây là hướng dẫn động tác để thực hiện các lọn tóc bằng dây cót:
- Mở rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nâng chân trái về phía mông.
- Sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi chân trước khi nghỉ và chuyển sang chân còn lại.
4. Ngồi xổm
Squats là động tác thể dục có thể tăng cường sức mạnh cho chân trước và mông của những người bị loãng xương. Dưới đây là hướng dẫn về động tác squat đúng cách:
- Giữ bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Đặt tay lên bàn hoặc cột chắc chắn để giữ thăng bằng nếu cần.
- Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế nửa đứng hoặc như thể bạn chuẩn bị ngồi xổm.
- Giữ lưng thẳng với cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
- Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
5. Đứng trên một chân
Bài tập này giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể người bị loãng xương để họ không dễ bị ngã.
Điều này rất quan trọng, vì nguy cơ gãy xương ở những người bị loãng xương do té ngã là rất cao. Muốn vậy, hãy cố gắng tập luyện động tác thể dục này tại nhà bằng cách:
- Đứng bên cây sào giữ lấy nó. Bạn cũng có thể bám vào bàn hoặc bất cứ vật gì chắc chắn
- Sau đó, nâng một chân lên ngang ngực hoặc ngang bụng trong một phút
- Lặp lại bài tập này với chân còn lại theo cách tương tự
Các lựa chọn tập thể dục khác cũng tốt cho bệnh loãng xương
Nguồn: Khỏe Khỏe Khớp
Ngoài các bài tập thể dục chống loãng xương, có một số bài tập thể dục khác cho bệnh loãng xương để bạn lựa chọn.
Thể dục nhịp điệu là một môn thể thao khá an toàn cho người bị loãng xương. Các động tác thể dục nhịp điệu như khiêu vũ và khiêu vũ có thể hỗ trợ mật độ cột sống.
Trước khi tập thể dục nhịp điệu nhóm, hãy chắc chắn rằng người hướng dẫn biết tình trạng cơ thể của bạn. Bằng cách đó, các chuyển động cho bạn sẽ được điều chỉnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy lợi ích của tập thái cực quyền đối với những người bị loãng xương.
Nghiên cứu đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy tập thái cực quyền giúp làm chậm quá trình loãng xương, đặc biệt là ở các vùng cột sống, xương đùi và ống chân.
Không chỉ vậy, một bác sĩ gia đình và người tập thái cực quyền chuyên nghiệp nói rằng bài tập này làm giảm nguy cơ té ngã. Ở những người bị loãng xương, té ngã và chấn thương là một trong những vấn đề nguy hiểm và gây tử vong.
Yoga không chỉ có lợi nếu nó được thực hiện bởi những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, môn thể thao này cũng rất tốt cho những người bị loãng xương.
Không phải ngẫu nhiên, hiệu quả của yoga được kết luận dựa trên những phát hiện trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Topics in Geriatric Renaissance.
Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy mật độ khoáng trong xương của những người bị loãng xương tăng lên sau khi tập yoga. Các vùng cột sống, hông và xương đùi là những vùng xương tăng mật độ.
Mặc dù có rất nhiều video yoga lan truyền trên internet, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này dưới sự giám sát của chuyên gia. Lý do là, phong trào tập yoga cho người khỏe mạnh chắc chắn khác với người bị loãng xương.
Những môn thể thao bị cấm đối với người bị loãng xương
Mặc dù thể dục và các môn thể thao khác nhau nêu trên được khuyến khích cho những người nghiện thể thao, nhưng có những loại bài tập nên tránh nếu bạn không muốn tình trạng xương xốp trở nên trầm trọng hơn. Trong số những người khác là:
Các động tác vặn người mà bạn thực hiện trong khi chơi gôn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương ở cột sống. Động tác này cũng có khả năng gây ra tải trọng nặng hơn lên các khớp và đĩa đệm cột sống. Điều này có thể làm cho gãy xương dễ xảy ra hơn.
Không phải tất cả các động tác thể dục đều được cho phép đối với bệnh nhân loãng xương. Một trong số đó là bài tập sàn sau đây. Đúng,ngồi dậy, cuộnphía trước, vàcuộncấm quay lại đối với những người bị mất xương.
Nguyên nhân là do, những người bị loãng xương có nguy cơ bị gãy xương ở các khớp trên cơ thể. Di chuyển và uốn cong cột sống về phía trước có thể có nguy cơ thực hiện các động tác làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương.
Vì vậy, nếu bạn muốn tập thể dục và các môn thể thao khác như một người bạn đồng hành trong việc điều trị loãng xương, bạn vẫn phải hỏi bác sĩ về loại hình tập luyện phù hợp. Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm tăng cường xương có thể giúp làm chậm quá trình mất xương.
Những loại bài tập này không chỉ dành cho những bệnh nhân đã từng bị loãng xương mà còn có thể được thực hiện như một nỗ lực để ngăn ngừa căn bệnh xương xốp này. Bằng cách đó, bạn cũng có thể giảm các yếu tố nguy cơ có thể gây loãng xương.
