6 cách dễ dàng để giảm mức insulin trong cơ thể

Insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng lượng đường huyết trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, kháng insulin có thể làm cho mức insulin trong cơ thể quá cao. Do kháng insulin, cơ thể không thể đáp ứng với insulin và cuối cùng lượng đường trong máu tăng cao sẽ xảy ra. Tình trạng này chắc chắn không tốt cho cơ thể vì có thể gây viêm nhiễm nghiêm trọng. Vì vậy, bạn làm thế nào để giảm lượng insulin trong cơ thể để giữ nó ở mức ổn định?

Làm thế nào để giảm mức insulin trong cơ thể

1. Thử chế độ ăn kiêng ít carb

Trong ba loại chất dinh dưỡng vĩ mô mà bạn ăn, đó là carbohydrate, protein và chất béo, carbohydrate đóng góp nhiều đường nhất cho cơ thể. Một cách nếu bạn muốn giảm mức insulin trong cơ thể là áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Nguyên nhân là do, lượng đường thấp từ các nguồn carbohydrate sẽ gián tiếp làm giảm lượng insulin trong cơ thể bạn.

Nhiều nghiên cứu cũng đã xác nhận điều này. Ngay cả những người có tình trạng kháng insulin trong cơ thể như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) đã thành công trong việc hạ thấp mức insulin trong cơ thể nhờ chế độ ăn ít carbohydrate.

Theo nghiên cứu từ Hiệp hội các nhà hóa học dầu Hoa Kỳ, chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm giảm mức insulin, tức là khoảng 50% so với chế độ ăn ít chất béo, chỉ có thể làm giảm lượng insulin 19%.

2. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn nguồn đường ra khỏi bữa ăn hàng ngày vì đường vẫn hữu ích với vai trò là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, hãy cố gắng phân loại những loại thực phẩm có thể giữ cho lượng đường trong máu ở mức thấp. Lý do là, những thực phẩm này cũng có thể giúp giữ mức insulin trong cơ thể ổn định.

Thực phẩm giúp ổn định mức insulin được biết đến là thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết (GI) thấp. Một số ví dụ bao gồm bơ, táo, cam, cà rốt, tỏi, bơ đậu phộng và giấm.

3. Tập thể dục thường xuyên

Có thể bạn đã nghe nói về một cách này để giảm mức insulin. Đúng vậy, tập thể dục thường xuyên thực sự có hiệu quả trong việc giảm mức insulin trong cơ thể bạn. Nghiên cứu từ Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ cũng tin rằng tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả trong việc tối ưu hóa hoạt động của insulin ở những người bị béo phì hoặc tiểu đường loại 2.

Đặc biệt nếu bạn kết hợp bài tập aerobic này với luyện tập sức đề kháng. Loại bài tập này sẽ giúp ổn định hơn nữa mức insulin trong cơ thể bạn.

4. Tăng cường tiêu thụ chất xơ hòa tan

Có rất nhiều lợi ích mà bạn nhận được khi ăn thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan, chẳng hạn như giúp giảm lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ mà cơ thể dễ tiêu hóa, vì như tên gọi của nó, chất xơ này có thể hòa tan trong nước. Loại sợi này sẽ hút nước và sau đó chuyển thành dạng gel.

Bằng cách ăn các nguồn chất xơ hòa tan trong nước, cơ thể sẽ cảm thấy no hơn do đó lượng đường trong máu và lượng insulin cũng được duy trì ở mức hợp lý. Một nghiên cứu được báo cáo trên trang Healthline cho thấy những phụ nữ ăn nhiều nguồn chất xơ hòa tan trong nước có lượng insulin thấp hơn những phụ nữ tiêu thụ một lượng nhỏ chất xơ hòa tan.

Không chỉ vậy, chất xơ hòa tan trong nước cũng rất hữu ích để nuôi các vi khuẩn tốt sống trong ruột già của bạn, nhờ đó nó có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và duy trì mức insulin trong cơ thể.

5. Tránh lối sống tĩnh tại

Một cách khác mà bạn có thể dễ dàng làm để giảm mức insulin là rời khỏi lối sống ít vận động, hay còn gọi là lười vận động.

Nó không phải là một cách khó khăn, bạn có thể dành thời gian để đi bộ thư giãn với tần suất khá thường xuyên. Phương pháp này được cho là tốt hơn nếu bạn chỉ ngồi yên trong một thời gian dài.

Một nghiên cứu được thực hiện trong 12 tuần cho thấy nồng độ insulin trong cơ thể của những phụ nữ đi bộ 20 phút sau khi ăn giảm nhanh hơn so với những phụ nữ không đi bộ sau khi ăn. Ngoài việc hữu ích trong việc giảm mức insulin, đi bộ còn có ích để giảm lượng mỡ trong cơ thể để bạn trông thon gọn hơn.

6. Uống trà xanh

Theo nghiên cứu từ Tạp chí Tiểu đường và Chuyển hóa năm 2013, những người uống trà xanh mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn so với những người uống ít hơn một tách trà xanh mỗi tuần.

Bệnh tiểu đường là do lượng đường trong máu tăng cao do cơ thể đề kháng insulin. Vì vậy, một cách gián tiếp, trà xanh có tác dụng làm giảm sự đề kháng insulin, giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh tiểu đường loại 2.

Điều này được củng cố bởi một nghiên cứu nói rằng mức insulin cao trong một nhóm người giảm dần sau khi thường xuyên uống trà xanh trong 12 tháng.