Mục lục:
- Sự thật và huyền thoại về chạy bộ
- 1. Sự thật: "Chạy bộ khác với chạy bộ"
- 2. Sự thật: "Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu"
- 3. Sự thật: "Chạy nhanh hơn và lâu hơn, đốt cháy nhiều calo hơn"
- 4. Lầm tưởng: "Phải uống đồ uống thể thao sau hoặc trong khi tập thể dục"
- 5. Lầm tưởng: "Không cần khởi động trước khi tập luyện"
- 6. Lầm tưởng: “Chạy mỗi ngày là an toàn”.
- Những lợi ích của việc chạy bộ thật đáng tiếc nếu bỏ lỡ
- 1. Trái tim khỏe mạnh
- 2. Cơ chân khỏe hơn
- 3. Quản lý căng thẳng
- 4. Duy trì cân nặng
- Nhiều thứ cần chuẩn bị trước khi chạy
- 1. Chọn giày phù hợp
- 2. Không tập thể dục vào ban ngày
- 3. Đừng quên nghỉ ngơi
- 4. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
- 5. Đừng quên khởi động
- 1. Đi bộ lung tung
- 2. Khuỵu gối duỗi cơ hông
- 3. Căng bên
- 4. Vòng tròn hông
Bạn chắc chắn biết rằng tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Vâng, một loại bài tập dễ dàng và đơn giản là chạy. Đúng vậy, môn thể thao này là sự lựa chọn của hầu hết những người bận rộn hoặc muốn học để làm quen với thể thao.
Thật không may, vẫn còn rất nhiều thông tin sai lệch về loại bài tập chân này. Để bạn không còn bị tiêu dùng bởi những thông tin bất lợi này, hãy cùng xem những đánh giá sau đây.
Sự thật và huyền thoại về chạy bộ
Mặc dù nó khá dễ dàng và có thể được thực hiện bởi tất cả các nhóm, nhưng hóa ra vẫn còn nhiều người chưa thực sự hiểu về thế giới của chạy bộ. Tò mò? Nào, hãy kiểm tra và kiểm tra lại những huyền thoại và sự thật về môn thể thao này.
1. Sự thật: "Chạy bộ khác với chạy bộ"
Như miếng trầu được chia đôi, nhiều người cho rằng hai môn thể thao này tương tự nhau. Nếu bạn chú ý, chạy bộ đòi hỏi mức độ thể lực tổng thể cao hơn so với chạy bộ.
Chạy bộ đòi hỏi bạn phải di chuyển nhanh hơn, sử dụng nhiều năng lượng hơn và đòi hỏi tim, phổi và cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn so với chạy bộ.
2. Sự thật: "Chạy là một hình thức tập thể dục nhịp điệu"
Bạn có thể quen thuộc với thuật ngữ tập thể dục nhịp điệu. Thông thường thuật ngữ này được gắn nhiều hơn với việc chỉ định các bài tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, bạn cần biết liệu chạy có phải là một loại bài tập thể dục nhịp điệu hay không. Làm thế nào mà?
Thể dục nhịp điệu là một loại bài tập thể dục kích thích nhịp hô hấp và nhịp tim nhanh hơn trong một buổi tập luyện. Khi nhịp hô hấp và nhịp tim của bạn tăng lên, bạn đương nhiên cần nhiều oxy hơn. Nếu bạn có thể tưởng tượng, hiệu ứng giống như khi bạn đang chạy, phải không?
Ngoài chạy, các hình thức tập thể dục khác là tập thể dục trên sàn, đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe và tập tạ.
3. Sự thật: "Chạy nhanh hơn và lâu hơn, đốt cháy nhiều calo hơn"
Tập thể dục có thể đốt cháy năng lượng của cơ thể. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo trong cơ thể, thì bạn phải tăng cường độ tập. Lấy ví dụ như đường chạy 13 km.
Nếu một người nặng 100 kg vượt qua quãng đường đó bằng cách chạy, anh ta có thể đốt cháy khoảng 150 calo. Đối với một người nặng 54 kg, anh ta có thể đốt cháy khoảng 82 calo. Điều này có nghĩa là, cơ thể bạn càng khỏe mạnh thì lượng calo đốt cháy trong cùng một khoảng cách càng ít.
4. Lầm tưởng: "Phải uống đồ uống thể thao sau hoặc trong khi tập thể dục"
Đồ uống thể thao có chứa calo và chất điện giải giúp chạy. Lý do là, thành phần trong thức uống sẽ thay thế lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể để cơ thể bạn không bị mệt mỏi và suy nhược.
Tuy nhiên, loại đồ uống này có lợi nhất cho các buổi chạy kéo dài hơn một giờ. Nếu bạn chỉ chạy trong 30 phút hoặc dưới 1 giờ, nước lã là lựa chọn tốt nhất. Tại sao?
Năng lượng bạn sử dụng để chạy trong 30 phút không bị lãng phí đủ nên không cần uống đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao.
5. Lầm tưởng: "Không cần khởi động trước khi tập luyện"
Chạy là một loại hình thể thao với cường độ khá cao. Vì vậy, các bài tập khởi động thích hợp rất được khuyến khích. Tuy nhiên, các bài tập khởi động hoặc kéo giãn được khuyến nghị không phải là các động tác giãn cơ tĩnh, mà là cách thư giãn cơ bằng cách giữ động tác trong vài giây.
Các bài tập khởi động tốt hơn cho việc chạy, ít nhất được thực hiện trong 5 đến 10 phút. Điều này giúp cơ bắp của bạn có thêm thời gian để thích nghi với bài tập sau đó. Đây được gọi là các bài tập kéo giãn động, bao gồm các chuyển động lunges, đu chân, hoặc làđá mông.
6. Lầm tưởng: “Chạy mỗi ngày là an toàn”.
"Vì vậy, hãy tập thể dục thường xuyên", bạn có thể thường nghe lời khuyên này từ các bác sĩ hoặc các quảng cáo dịch vụ y tế. Mặc dù đúng, nhiều người đã hiểu sai về nó. Thực hiện thường xuyên, không có nghĩa là thực hiện hàng ngày, mà là thực hiện liên tục hoặc liên tục.
Vì vậy, bạn có thể tập thể thao chạy mỗi ngày không? Không nên, đặc biệt là thực hiện bởi người mới bắt đầu. Bạn cần biết rằng khi tập thể dục, một số cơ trên cơ thể bị tổn thương. Để phục hồi, cơ bắp cần có thời gian.
Nếu bạn muốn bài tập này có kết quả, hãy thực hiện nó đào tạo chéo. Chạy không chỉ bao gồm các chuyển động chân lặp đi lặp lại; Cơ bắp và sức chịu đựng của bạn cần phải tăng lên để có thể vượt qua quãng đường dài hơn. Vì vậy, hãy cố gắng kết hợp tập luyện với bơi lội, đạp xe, nâng tạ hoặc các loại hình thể thao khác.
Những lợi ích của việc chạy bộ thật đáng tiếc nếu bỏ lỡ
Ngoài việc không yêu cầu một số thiết bị nhất định, chạy thực sự lành mạnh cho toàn bộ cơ thể. Những lợi ích là gì? Sau đây là những lợi ích của việc chạy theo một số nghiên cứu, chẳng hạn như:
1. Trái tim khỏe mạnh
Bạn càng chạy nhanh, bạn sẽ càng cần nhiều oxy hơn. Ôxy này sẽ chảy theo máu và được tim bơm đi khắp cơ thể.
Ngoài việc lưu thông máu trơn tru, theo các nghiên cứu, chạy bộ còn có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu trong máu (mức LDL) và có thể làm tăng mức độ cholesterol "tốt" để có lợi cho tim mạch.
2. Cơ chân khỏe hơn
Theo nghiên cứu tương tự, chạy cũng cải thiện chức năng và sức mạnh của cơ chân. Bạn càng đi nhanh, cơ bắp của bạn sẽ càng linh hoạt. Ngoài ra, khả năng đáp ứng nguồn cung cấp oxy của cơ trong quá trình tập luyện cũng sẽ tăng lên.
3. Quản lý căng thẳng
Uống cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối khiến bạn khó ngủ. Tuy nhiên, đó không phải là nguyên nhân duy nhất. Nhiều người không nhận ra rằng căng thẳng thường khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cho dù đó là ngủ quá muộn vào ban đêm, thường xuyên thức giấc trong khi ngủ và rất khó để ngủ lại nếu bạn thức dậy vào nửa đêm.
Để cải thiện giấc ngủ, tất nhiên, bạn phải có khả năng đối phó với căng thẳng, phải không? Có một cách là tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ thường xuyên.
Một nghiên cứu cho thấy những thanh thiếu niên chạy bộ mỗi sáng 30 phút trong 3 tuần đã cải thiện chức năng tâm lý. Ngoài ra, họ cũng cảm thấy dễ ngủ hơn vào ban đêm. Hiệu ứng này cũng khiến họ ít buồn ngủ hơn và tập trung hơn trong ngày cũng như tâm trạng tốt hơn.
4. Duy trì cân nặng
Nếu bạn lười vận động, hay còn gọi là mager, lượng calo từ thức ăn bạn tiêu thụ sẽ tích tụ lại. Kết quả là bạn có thể tăng cân. Nếu không được chọn, ứng dụng "Phong cách sống nhẹ nhàng"điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.
Vì vậy, chọn một môn thể thao, chẳng hạn như chạy có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo không sử dụng. Bằng cách đó, có thể tránh được sự tích tụ chất béo và calo thừa và cân nặng của bạn trở nên dễ kiểm soát hơn.
Nhiều thứ cần chuẩn bị trước khi chạy
Giống như bất kỳ môn thể thao nào, chạy cũng có thể gây ra chấn thương. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, có một số điều bạn cần chuẩn bị và chú ý trước khi thực hiện bài tập aerobic này, đó là:
1. Chọn giày phù hợp
Một số phàn nàn mà người chạy thường gặp phải là gì? Ngoài đau nhức cơ thể, chắc hẳn một số bạn còn cảm thấy đau nhức và ê ẩm bàn chân. Biết tại sao? Có, đôi giày của bạn có thể là vấn đề.
Khi bạn chạy, bạn chủ yếu dựa vào sức mạnh của đôi chân để hỗ trợ trọng lượng cơ thể và áp lực của bàn chân xuống mặt đất. Vì vậy, đừng chọn giày một cách cẩu thả, hãy chuẩn bị những đôi giày dành cho việc chạy bộ. Sau đó, kiểm tra cao su dưới đáy trước khi sử dụng. Nếu quá mỏng, đã đến lúc bạn nên thay đôi giày mới.
Ngoài loại giày phù hợp, hãy đảm bảo rằng kích thước giày không quá hẹp hoặc quá lớn. Giày hẹp làm tăng nguy cơ nứt nẻ bàn chân. Thay vì tăng cường cơ bắp chân, bạn thậm chí có thể cảm thấy không thoải mái khi đi lại vì bàn chân bị trầy xước do giày hẹp. Ngược lại, nếu đôi giày quá rộng, bạn sẽ dễ bị ngã hơn. Rất nguy hiểm, phải không?
2. Không tập thể dục vào ban ngày
Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục? Buổi sáng hoặc buổi tối là sự lựa chọn tốt nhất để bạn tập thể dục, kể cả tập aerobic. Vì vậy, đừng bao giờ tập thể dục vào ban ngày bên ngoài ngôi nhà.
Cái nắng như thiêu đốt sẽ không mang lại lợi ích tốt cho cơ thể. Ngoài việc đốt cháy da, sức nóng có thể khiến cơ thể bạn đổ nhiều mồ hôi hơn.
Kết quả là chất lỏng trong cơ thể sẽ giảm đi rất nhiều và có thể xảy ra tình trạng mất nước. Nếu bạn có ý định tập aerobic này trong ngày thì nên chọn máy chạy bộ.
3. Đừng quên nghỉ ngơi
Cố gắng bồi bổ cơ thể bằng việc chạy bộ, chắc chắn sẽ khiến bạn thích thú đúng không? Ngay cả khi bạn rất hăng say tập thể dục, cũng đừng quá thúc ép bản thân. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn các cơ.
Chạy quá lâu có thể gây ra chấn thương gân khoeo. Chấn thương này sẽ khiến vùng sau đùi bị đau nhức. Không chỉ vậy, trong một số trường hợp nặng, chấn thương gân khoeo còn có thể khiến người bệnh không thể đứng dậy và phải nghỉ ngơi cho đến khi tình trạng bệnh phục hồi.
4. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
Tập thể dục đòi hỏi nhiều sức chịu đựng. Vì vậy, đừng để bụng rỗng khi bạn muốn tập thể dục. Điều này có thể gây ra mệt mỏi, giảm lượng đường trong máu và đau đầu. Luôn chuẩn bị thức ăn để cung cấp năng lượng, chẳng hạn như:
- Trứng bác với một ly sữa
- Khoai lang nướng hoặc hấp và một ly sữa
- Sữa chua phủ trái cây và các loại hạt
- Sandwich rau với cốt lết gà nạc
Tránh thực phẩm có nhiều chất béo, chẳng hạn như chuối chiên hoặc khoai tây chiên và thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng. Sau đó, bên lề tập thể dục nhịp điệu, hãy luôn chuẩn bị nước uống, quán ăn nhanh,hoặc một quả chuối để bổ sung năng lượng và chống mệt mỏi.
5. Đừng quên khởi động
Ngoài việc tìm mua giày phù hợp và nghỉ giữa các môn thể thao, bạn cũng cần khởi động kỹ để không bị thương. Chấn thương gân kheo cũng có thể xảy ra khi bạn chạy đột ngột mà không kéo căng cơ. Bây giờ, động tác kéo giãn là lựa chọn tốt nhất để làm trước khi chạy.
Động tác kéo căng này giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn trước khi bạn chạy. Thực hiện bài tập này trong 10 phút. Một số động tác được khuyến nghị trước khi thực hiện bài tập chân này bao gồm:
1. Đi bộ lung tung
Động tác này mở ra các cơ chính được sử dụng khi bạn chạy, đặc biệt là các cơ xung quanh đùi và hông. Để thực hành động tác, hãy làm theo các bước sau:
- Đặt cơ thể thẳng đứng
- Sau đó, bước một chân về phía trước
- Tiếp theo, uốn cong đầu gối của chân trước thành 90 độ và đầu gối sau của bạn gần như chạm vào bàn tay của bạn
- Giữ trong vài giây và trở lại tư thế thẳng
- Lặp lại động tác với các chân khác nhau trong 10 lần (5 lần chân phải và 5 lần chân trái)
2. Khuỵu gối duỗi cơ hông
Nếu bạn dành thời gian ngồi cả ngày, các cơ xung quanh hông của bạn sẽ trở nên căng cứng. Điều này đôi khi khiến bạn bị đau thắt lưng. Để tránh điều này khi chạy, bạn nên ưu tiên thực hiện động tác quỳ gối duỗi cơ hông. Làm theo các bước dưới đây:
- Đặt cơ thể của bạn thẳng đứng
- Bước một chân về phía trước một góc 90 độ
- Đừng để chân còn lại ở phía sau uốn cong, hãy kéo nó về phía trước.
- Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách giơ tay lên
- Giữ trong vài giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác với các chân khác nhau trong 10 lần (5 lần chân phải và 5 lần chân trái)
3. Căng bên
Chạy mà không khởi động có thể khiến cơ thể bạn bị đau, cản trở việc di chuyển căng bên.Làm thế nào để? Làm theo các bước như sau:
- Đứng thẳng lên
- Hướng cả hai tay lên, chính xác bên cạnh tai của bạn
- Sau đó, đẩy phần thân trên của bạn sang bên phải, sau đó đưa tay theo cùng hướng và nghiêng đầu
- Giữ phần dưới của bạn thẳng
- Giữ trong hai nhịp thở sâu
- Sau đó, thực hiện chuyển động tương tự với bên trái
4. Vòng tròn hông
Xương hông của bạn giữ trọng lượng của cơ thể khi bạn chạy. Vì vậy, để ngăn ngừa chấn thương cho xương và khớp ở khu vực này vòng tròn hông.Thực hiện theo các bước để thực hành động tác này, cụ thể là:
- Đứng thẳng
- Đặt hai tay lên hông và dang rộng hai chân bằng vai
- Sau đó, xoay eo của bạn theo hình tròn, giống như chơi hulahop
- Thực hiện các vòng theo một hướng trước và sau đó theo hướng khác
- Mỗi hướng làm từ 6 đến 10 lượt
x